Je bekkengewrichten zijn een van de twee meest beweeglijke gewrichten in je lichaam, omdat de kogelgewrichtscharnieren je benen in verschillende richtingen laten bewegen. Het strekken van je bekkengewrichten en spieren voorkomt heupstijfheid en rugpijn, volgens fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Beweging'. Je moet eerst je bekkenbodemspieren strekken voordat je andere spiergroepen rekt.
Soorten strekt zich uit
Dynamisch stretchen houdt in dat je je gewrichten en spieren beweegt naar hun volledige bewegingsbereik, terwijl statisch stretchen het uitrekken van één spier of gewricht in één richting vereist en dat rek voor een tijdsduur houdt, aldus Coach Vern Gambetta, auteur van 'Athletic Development'. suggereert dat u vóór uw training dynamisch uitrekt om de spieren te stimuleren en de lichaamstemperatuur te verhogen. Voer na uw training statisch stretchen uit om spiervermoeidheid te verminderen en uw spieren te ontspannen.
Staand tafelblad Stretch
Plaats het buitenste deel van je linkerbeen op een tafel of een vergelijkbaar platform dat reikt tot je heup. Houd uw staande rechterbeen recht en uw billen strak om uw bovenlichaam rechtop te houden. Je zou een rek moeten voelen in je linker buitenste heup. Om het uitrekken te vergroten, buigt u uw romp naar voren op uw bekken. Houd het stuk voor vijf tot zes keer diep adem voor elke kant.
Muur recht been omhoog
Ga op de grond op je rug liggen en plaats je rechterbeen loodrecht op de vloer door het tegen een deurpost of de rand van een muur te proppen. Houd je linkerbeen op de grond nabij het midden van je lichaam en buig beide voeten naar je gezicht. Je moet een rek in je rechterheup voelen tot aan je kuiten. Breng je linkerbeen langzaam omhoog totdat het evenwijdig is aan je rechterbeen. Houd de positie twee diepe ademhalingen vast en laat deze weer zakken. Voer aan elke zijde vijf tot zes herhalingen uit.
Wall Groin Stretch
Zit met je hoofd, schouders en rug tegen een muur. Breng de zolen van uw voeten bij elkaar. Je zou een stuk in je kruis moeten voelen. Laat je handen op je knieën rusten met je handpalmen naar boven en duw licht tegen de muur met de achterkant van je bovenarmen en hoofd. Houd het stuk voor vijf tot zes keer diep adem en breng dan je knieën samen naar boven en je voeten plat op de grond. Herhaal het stuk nog twee keer.
