Plantaire fasciitis omvat pijn en ontsteking van een dikke band van weefsel in uw voet, bekend als de fascia plantaris. De plantaire fascia loopt over de onderkant van je voet en verbindt je hielbot met je tenen. Plantaire fasciitis is een veel voorkomende oorzaak van hielpijn. Deze aandoening komt vaak voor bij hardlopers zwangere vrouwen, zwaarlijvige personen en mensen die schoenen dragen met onvoldoende ondersteuning. Rekoefeningen voor de fascia plantaris kunnen de pijn van plantaire fasciitis helpen verlichten, maar raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
Wandrek
Een wandrek kan helpen om het kalf te versterken en uit te rekken, evenals de soleus en gastronemius, beide spieren in de voet. Stevig uw handen op een muur voor u leggen met uw armen volledig uitgestrekt. Verplaats de ene voet voor de andere. De voet met plantaire fasciitis moet achterblijven. Buig je knie iets op de achterkant. Houd deze positie vast totdat je voelt dat je kuitspieren zich uitrekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit elke dag voor drie sets van 10 herhalingen. Houd elke herhaling gedurende 30 seconden vast.
Rolling Stretch
Een rollende rek kan helpen bij het voorkomen van recidieven van fasciitis plantaris, evenals de ontwikkeling van sporen van botten. Voltooi deze oefening in een zittende positie, met uw rug tegen de rug van de stoel. Het grootste deel van uw gewicht moet op de stoel blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening. Plaats een cilinderachtig voorwerp - zoals een blikje of een fles - onder de hiel van je voet. Rol het cilinderachtige voorwerp langzaam op je tenen en breng het dan langzaam weer terug naar je hiel. Breng stevige druk op je voet aan als je deze oefening voltooit. Herhaal het rollende stuk 10 keer op de aangedane voet. Probeer deze oefening drie keer per dag uit te voeren.
Traprek
Een traplong kan de pijn van plantaire fasciitis helpen verlichten. Ga op de rand van een stap staan op de bal van je voeten. Voor extra ondersteuning houdt u vast aan een reling. Breng uw gewicht langzaam over naar de voet met de plantaire fasciitis en laat de hiel van die voet zakken om uw voetboog en uw kuitspier te strekken. Als je eenmaal gestrekt voelt, houd je de positie 15 seconden vast. Plaats jezelf langzaam in de beginpositie en herhaal deze oefening 10 keer.
Handdoek Stretch
Een handdoekrek kan helpen met verminderde flexibiliteit en strakheid in de achillespees, de weefselband die de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen verbindt met uw hielbot. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Maak een handdoek om de voet met plantaire fasciitis. Trek de handdoek langzaam naar je lichaam toe en houd je lichaam recht. Het enige deel van je lichaam dat gaat bewegen, is je voet. Je hiel moet iets van de vloer komen. Houd deze positie 15 seconden vast, ontspan enkele seconden en herhaal deze oefening 10 keer.
