De heup is een kogelgewricht, waarbij de bovenkant van het dijbot in het bekken ligt. Bindweefsel omringt het gewricht en biedt stabiliteit en demping. Heupbotsing is een aandoening waarbij verminderde ruimte in het heupgewricht wrijving veroorzaakt of wrijft met beweging. Deze toestand resulteert in verminderde mobiliteit en pijn en kan worden veroorzaakt door herhaalde beweging of trauma. Wanneer de toestand verbetert, kan uw arts oefeningen voorschrijven. Oefeningen moeten gericht zijn op de buitenkant van de dij, de binnenkant van de dij, de heup en de billen. Deze spieren werken samen om het heupgewricht te ondersteunen en te bewegen.
Laterale beenlift
Deze oefening versterkt de buitenste dijspieren en kan worden uitgevoerd met enkelgewichten. Ga op je zij liggen, met je onderbeen voor je gebogen en je bovenbeen uitgestrekt. Buig je onderste arm, plaats je hand onder je hoofd voor ondersteuning. Buig je bovenste arm, plaats de hand op de grond voor je voor het evenwicht. Begin met de oefening door uw bovenbeen ongeveer vijf centimeter op te tillen en vervolgens langzaam terug te zakken naar de beginpositie. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen. Herhaal de oefening op het andere been.
Dijbeenlift
Deze oefening versterkt de binnenste dijspieren en kan worden uitgevoerd met enkelgewichten. Ga op je zij liggen, met je onderbeen uitgestrekt. Buig je bovenbeen, til je knie op naar het plafond. Plaats je voet voor je met de zool van je voet op de grond voor je onderbeen. Buig je onderste arm, plaats je hand onder je hoofd voor ondersteuning. Buig je bovenste arm, plaats je hand op je bovenste enkel voor balans. Begin met de oefening door je onderbeen ongeveer vijf centimeter van de grond te tillen en vervolgens je been terug te laten zakken naar de beginpositie. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen. Herhaal op het andere been.
Externe heuprotatie
Deze oefening versterkt je heup- en bilspieren en kan worden uitgevoerd met enkelgewichten. Ga op je zij liggen, met beide heupen en knieën gebogen op 90 graden voor je neus. Buig je onderste arm, plaats je hand onder je hoofd voor ondersteuning. Buig je bovenste arm en plaats je bovenste hand op de grond voor je voor het evenwicht. Begin de oefening door je bovenbeen zes centimeter van de grond te tillen, waarbij je je dij naar buiten draait en je voet dicht bij de andere voet houdt. Ga door met oefenen door je been langzaam te laten zakken en terug te keren naar de beginpositie. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen. Herhaal de oefening op het andere been.
