Gewichtsverlies op elke leeftijd kan uw welzijn, uw lichaamsfuncties en uw algehele gezondheid verbeteren. De Centers for Disease Control and Prevention merkt op dat het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht - ongeveer 10 tot 20 pond voor een persoon van 200 pond - uw bloeddruk, bloedcholesterol en bloedsuikerspiegel kan verbeteren. Als een 60-jarige vrouw kan het gewichtsverlies geleidelijker zijn dan in je jeugd, maar de positieve effecten zijn onmiskenbaar. De typische gewichtsverliestactieken - het modereren van porties, het kiezen van voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde en het steeds fysiek actiever worden - veranderen niet naarmate je ouder wordt.
Principes van gewichtsverlies
Een calorie tekort helpt je om gewicht te verliezen, ongeacht hoe oud je bent. Consumeer 3.500 calorieën minder dan je verbrandt om 1 pond te verliezen. Als u een tekort van 250 tot 1.000 calorieën per dag voor een week creëert, eindigt u 1/2 tot 2 pond lichter.
Als 60-jarige vrouw verbrand je waarschijnlijk minder calorieën dan een vrouw die half zo oud is als jij. Je hebt minder spiermassa door de natuurlijke effecten van veroudering, waardoor het aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrand toeneemt. Lichaamsbeweging en andere dagelijkse fysieke activiteiten kunnen u helpen om meer te verbranden. Een gemiddelde, sedentaire vrouw op 60-jarige leeftijd verbrandt 1.600 calorieën; maar als ze redelijk actief is, stijgt dat aantal tot 1.800. Als u zeer actief bent, kunt u maar liefst 2.200 calorieën per dag verbranden.
Eet voldoende calorieën
Neem minimaal 1.200 calorieën per dag om alle voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt en om te voorkomen dat je metabolisme verder vertraagt. Voor alle, behalve de meest actieve 60-jarigen, zal het snijden van 1.000 calorieën uit je dagelijkse inname tot 2 pond per week leiden tot een te lage inname. Plan in plaats daarvan een gematigder verlies van 1/2 tot 1 pond per week, wat betekent dat je een tekort van slechts 250 tot 500 calorieën per dag zult creëren. Gebruik een online rekenmachine of praat met een diëtist om uw caloriebehoefte te krijgen om calorieën af te trekken en een tekort te creëren.
Jezelf laten verhongeren levert je niet de voeding of de energie die je nodig hebt voor je dagelijkse bezigheden. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen, zoals snackmixen, gebak, geraffineerd witmeel en frisdrank. Kies hele voedingsmiddelen voor maaltijden, met uw portiegroottes afhankelijk van de calorie-inname van uw doel. Een inname van 1.200 en 1.400 calorieën per dag wordt als laag beschouwd en zal waarschijnlijk waarschijnlijk leiden tot gewichtsverlies.
Dieetkeuzes voor gewichtsverlies
Baseer elke maaltijd op magere eiwitten, volle granen en verse groenten. Tussen maaltijden door, snack op vetarme zuivelproducten, gezonde vetten en vers fruit.
Typische ontbijtproducten zijn eieren, volkoren toast en een sinaasappel; havermout, aardbeien en magere melk; of vetarme yoghurt, gespleten amandelen en bosbessen.
Voor de lunch en het diner kunt u een portie eiwit van 2 tot 4 ounce eten, zoals tofu, witte vis, gevogelte zonder vel, varkensvlees van wit vlees of mager biefstuk. Adequate proteïne tijdens het dieet helpt postmenopauzale vrouwen essentiële vetvrije massa te behouden, toonde een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in Journal of Nutrition, Health and Ageing.
Serveer het eiwit naast ongeveer 1/2 kopje volle granen, zoals wilde rijst, quinoa, gerst of bruine rijst. Vul je bord met waterige, groene groenten, zoals broccoli, venkel, asperges, boerenkool en spinazie. Andere kleurrijke groenten, waaronder bloemkool, paprika, aubergine en kool, zijn ook geschikt. Groenten hebben een laag aantal calorieën per portie, maar veel fytonutriënten en ook vezels, die je helpen op te vullen.
Kijk sauzen en dressings; ze kunnen veel extra calorieën toevoegen zonder veel voedingswaarde. Kies voor citroensap of azijn, olijfolie en verse kruiden voor smaak.
Het belang van lichaamsbeweging voor 60-jarige vrouwen
Als u sedentair bent, bent u van plan om extra calorieën te verbranden met minimaal 30 minuten cardio-activiteit met gemiddelde intensiteit en de meeste dagen trainen met gewichten, drie keer per week, adviseert een uitgebreide beoordeling gepubliceerd in 2011 in het Journal of Midlife Health. Diep ademhalen, yoga en stretching kunnen helpen stress te verminderen, wat ook bijdraagt aan gewichtstoename.
Gewichtstraining met oefeningen zoals de leg-press, squats, lat pull-downs, militaire persen, zittende rijen en rugverlengingen, helpt u droge spiermassa te behouden en verbetert de botdichtheid als u eenmaal bent overgestoken, vooral wanneer u begint een beperkt aantal calorieën. Een studie uit 2010 van Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Beweging volgde de effecten van zes jaar van weerstandstraining op eerder sedentaire postmenopauzale vrouwen. Onderzoekers stelden vast dat de oefening gewichtstoename en verlies van droge spiermassa verhinderde, in vergelijking met deelnemers die geen weerstandstraining volgden. Als u calorieën hebt versneden om gewicht te verliezen, helpt de gewichtstraining ervoor te zorgen dat u vet verliest in plaats van spieren.
