Eiwit is een essentiële macronutriënt die nodig is voor de gezondheid van het bloed en weefselherstel, en biedt energie en helpt bij het opbouwen van spieren. Verschillende gezondheidsorganisaties en voedingsdeskundigen hebben een verschillende kijk op het eiwit dat het lichaam nodig heeft, maar er zijn enkele standaardrichtlijnen die u kunnen helpen bij het bepalen van uw ideale dagelijkse eiwitinname. Raadpleeg uw arts voor eiwitaanbevelingen die specifiek zijn voor uw behoeften.
Standaard richtlijnen
MayoClinic.com stelt voor dagelijks tussen 50 en 175 g eiwit te consumeren, afhankelijk van uw activiteitsniveau. ExRx.net, een website gewijd aan fysieke fitheid, beveelt aan dat vrouwen 40 g per dag consumeren, terwijl mannen naar ongeveer 55 tot 70 g moeten streven. De FDA stelt geen dagelijkse eiwitbehoeften vast, omdat de eiwitbehoefte afhangt van zoveel individuele factoren, en een adequate eiwitinname is over het algemeen geen zorg voor iemand ouder dan 4 jaar.
Gram per lichaamsgewicht
Een veel gebruikte formule voor het berekenen van uw specifieke eiwitbehoeften is het verbruiken van 0,8 g eiwit voor elke 1 kg lichaamsgewicht. Een persoon van 68 kg zou elke dag ongeveer 54 tot 55 g eiwit moeten consumeren. De meeste mensen hebben geen moeite met het consumeren van voldoende eiwitten in hun dieet, omdat de gemiddelde volwassene elke dag ongeveer 100 g krijgt. Om uw eiwitbehoeften te berekenen op basis van deze handleiding, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilo's met .454 om uw gewicht in kilogram te krijgen, vermenigvuldigt u het resultaat met 0.8.
Percentage van totale calorieën
Eiwit moet ongeveer 10 procent tot 15 procent van je totale calorieën uitmaken, volgens inspanningsfysiologen Thomas R. Baechle en Roger W. Earle. Als je elke dag gemiddeld 2.000 calorieën consumeert, moeten er minstens 200 tot 300 calorieën uit eiwit komen. Eiwit bevat 4 calorieën per 1 g, dus in dit geval zou u dagelijks ongeveer 50 tot 75 g nodig hebben. U kunt uw exacte calorische behoeften bepalen met behulp van een online caloriecalculator en vervolgens uw eiwitbehoeften bepalen.
Verhoogde behoefte aan training
Sterk actieve individuen leggen meer nadruk op hun spieren en verhogen de behoefte van het lichaam aan eiwitten om nieuwe weefselgroei te stimuleren. Gezonde volwassenen die minstens 30 minuten per dag trainen, kunnen tot 1,5 tot 2,0 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht nodig hebben. Een atleet van 68 kg zou daarom elke dag ongeveer 102 tot 136 g eiwit nodig hebben.
