Het opbouwen van kracht in je bovenlichaam is een geleidelijk proces dat maanden of jaren kan duren, maar de inspanningen werpen hun vruchten af in een betere spiertonus, een verbeterde houding en het vermogen om alledaagse taken met meer gemak te voltooien.
De traditionele push-up is een van de beste oefeningen die je kunt doen om sterkere armen, schouders, borst, rug en buikspieren te krijgen, maar veel mensen hebben moeite om zelfs maar één normale push-up te voltooien. De kunst is om aan een muur te gaan staan en de kracht op te bouwen die je nodig hebt om uiteindelijk horizontaal te worden.
Gebruik de juiste vorm
Zorg dat je succes hebt. Ga op een armafstand van een stevige muur vrij van obstakels, zoals foto's en schakelaars. Houd je handen pal tegen de muur op schouderafstand en schouderhoogte. Begin met je voeten onder je heupen. Buig je ellebogen en breng je borstkas naar de muur. Houd je ellebogen naar beneden gericht in plaats van uitgebogen. Druk terug naar de beginpositie.
Activeer je core-spieren
De sleutel tot een perfecte push-up is om je kernspieren - je buikspieren, schuine en lage rug - samen te trekken. Dit voorkomt dat je heupen doorhangen, wat vooral belangrijk zal worden bij een horizontale push-up, waarbij je je onderrug beschermt tegen blessures. Hierdoor wordt het gemakkelijker om de ideale push-up houding te handhaven - plankpositie, met uw schouders, heupen en hielen in lijn.
Beheers uw ademhaling
Naarmate u uw herhalingen verhoogt en uw spieren vermoeid raken, zal gecontroleerd ademhalen helpen om zuurstof naar uw spieren te brengen en uw uithoudingsvermogen te vergroten. De juiste manier om te ademen bij het doen van een muur of normale push-up is om in te ademen terwijl je je ellebogen buigt en uitademt terwijl je ze recht maakt.
Houd je lichaam in één rechte lijn van schouders tot hielen. Fotocrediet: SanneBerg / iStock / Getty Images Verhoog de uitdaging
Zodra je drie sets van 15 muuropdrukoefeningen kunt doen met je voeten uitgelijnd onder je schouders, is het tijd om de ante op te gaan. Een muur push-up harder maken is net zo eenvoudig als je voeten verder van de muur af lopen. Hoe verder je voeten van de muur zijn, hoe meer horizontaal je lichaam is. Stop wanneer je niet langer in staat bent om je hielen op de grond te houden.
Vervang een hoge leuning voor een muur. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Doe ze regelmatig
Om kracht op te bouwen, moet je regelmatig kracht op je spieren uitoefenen. Dat is wat ervoor zorgt dat ze zich aanpassen en sterker worden. Doe minstens twee keer per week drie of vier sets van 15 wandopstulpingen, maar niet op opeenvolgende dagen.
