Het vergroten van de polssterkte en flexibiliteit helpt een volleyballer kracht te genereren voor het slaan en het opzetten van de bal. Het ontwikkelen van lagere explosiviteit van het lichaam kan helpen bij het spelen rond het net en het verbeteren van de polssterkte verhoogt de bal-handlingvaardigheden en vermindert ook het risico op blessures.
Trainingsregime
Omdat bij polsbevorderende bewegingen kleinere spiergroepen betrokken zijn, moeten deze oefeningen worden uitgevoerd aan het einde van trainingsoefeningen met weerstandstraining. Vooruitgang van grotere naar kleinere spiergroepen om ervoor te zorgen dat kleinere stabiliserende spieren ondersteunend blijven tijdens samengestelde bewegingen. U kunt een gekalibreerde handdynamometer gebruiken om de toename van de grijpkracht te beoordelen tijdens de tests vóór en na het seizoen.
Medicijnbal Set
De medicijnbal-setoefening kan de polsflexibiliteit bij volleyballers vergroten. Voer de oefening twee keer per week uit in het laagseizoen om meer snelheid toe te voegen aan uw moorden en sets. Houd een medicijnbal van één kilogram in je handen terwijl je een atletische houding aanhoudt. Zet de medicijnbal op door uw polsen te spannen, te pakken en uw polsen opnieuw te spannen. Voer de volgende herhaling uit. Doe drie sets van 10 herhalingen. Drew Kramer, kracht- en conditioneringscoach voor de universiteit van Purdue, merkt een mogelijke variatie op om op de grond te gaan zitten en een partner de medicijnbal naar je toe te laten laten vallen. Het loslaten van de bal vanuit verschillende hoogtes zorgt voor meer weerstand en verhoogt je flexibiliteit en kracht.
Rechte staafbank Pols krullen
Kniel met je onderarmen op een bank en palmen naar boven gericht. Houd je ellebogen op de bank en laat de zwaartekracht je polsen naar de grond trekken. Krul de staaf zo ver mogelijk naar de grond en krul de balk dan terug naar je lichaam. Keer terug naar de startpositie. Doe een set van 15 herhalingen tweemaal per week.
Dumbbell Hammer Curls
Hammer-krullen voegen kracht toe aan het gebied van de pols en de onderarm. Pak een paar halters met de handpalmen naar het lichaam gericht. Houd uw armen langs uw lichaam en buig langzaam uw ellebogen en trek het gewicht naar schouderhoogte. Breng het gewicht terug naar de startpositie.
Staande polsrol
Terwijl je een polsroller vastpakt, houd je je armen op schouderhoogte voor het lichaam en vergrendel je de ellebogen. Houd je armen evenwijdig aan de vloer en de handpalmen naar de vloer gericht. Verleng de linker en rechter polsen afwisselend totdat het gewicht de deuvel bereikt. Verlaag geleidelijk het gewicht naar de startpositie.
