Hardlopen is een oefening die stressvol kan zijn voor je lichaam. Om een deel van de stress en inspanning van hardlopen af te weren, moet je voldoende gehydrateerd zijn. Hydratatie helpt bij het reguleren van uw lichaamsfuncties terwijl u rent. Brandstof, in de vorm van voedsel, is ook belangrijk voorafgaand aan hardlopen. Als je echter geen tijd hebt om te tanken voor je ochtendrennen, kun je het daarna goedmaken.
hydratatie
Het is geen verstandige beslissing om 's morgens te rennen zonder wat vocht in te nemen. "The Competitive Runner's Handbook" beveelt aan de hydratatierichtlijnen van het American College of Sports Medicine te volgen. Ongeveer twee uur voordat u gaat rennen, drinkt u twee 8 oz. kopjes vloeistof. Wacht een uur. Als je niet hebt geplast, drink nog een kopje. Tussen vijf en 15 minuten van je starttijd, consumeer nog een of twee kopjes vloeistof. Zodra u begint te lopen, zal uw nierfunctie verminderen en zullen de vloeistoffen in uw lichaam achterblijven. De vloeistoffen helpen je tijdens het hardlopen een lagere hartslag en lichaamstemperatuur te houden, waardoor je lichaam minder belast wordt.
Over hydratatie
Terwijl u moet hydrateren voordat u 's ochtends gaat hardlopen, moet u oppassen dat u niet te snel hydrateert. Volgens een artikel uit de Running Times van 2007 kunnen hardlopers die te veel water of andere vloeistoffen consumeren - dwingen zichzelf te drinken zelfs als ze geen dorst hebben - in feite hun vermogen om vloeistoffen te behouden tijdens het hardlopen te verminderen. Dit gebeurt omdat je lichaam zich in een staat van constante hydratatie bevindt. Een verbinding in de nieren die hen helpt te reageren op uitdroging door vocht te sparen, neemt af na lange perioden van hydratatie. Zo kunnen uw nieren niet in staat zijn vloeistoffen vast te houden terwijl u loopt, wat leidt tot ernstige uitdroging en andere gezondheidsproblemen. Zoals met zoveel andere dingen, is matiging de sleutel tot hydratatie.
Eten
Wanneer mogelijk, zou u moeten eten alvorens in de ochtend te lopen. Voedsel zal de energieniveaus van je spieren verhogen, waardoor je voldoende kracht hebt om je run te doorstaan. Eten geeft je lichaam en hersenen ook de voedingsstoffen die ze nodig hebben om op een optimaal niveau te presteren. Als u eet voordat u gaat hardlopen, heeft u waarschijnlijk een hoger uithoudingsvermogen en voelt u zich beter bij uw training.
Eetstrategieën
Als u een vroege vogel bent en tijd heeft om te ontbijten en het te laten verteren voordat u gaat rennen, moet u dat doen. Eet vetarme voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten en een bescheiden hoeveelheid eiwit en richt zich op het consumeren van tussen de 400 en 800 calorieën. Toast, fruit, ontbijtgranen en bagels zijn goede opties. Als je slaapt tot het tijd is om uit bed te rollen en op de stoep te slaan, heb je geen tijd om een volledige maaltijd te verteren voordat je gaat hardlopen. Dit kan leiden tot misselijkheid of krampen voordat u wegloopt. Probeer een koolhydraat-drank of energiegel als je de deur uitloopt. Als je het kunt opdoen, is iets lichts, zoals een halve bagel, een goede optie. Een koolhydraatrijke maaltijd van de avond ervoor kan u ook van brandstof voorzien. Om vermoeidheid te voorkomen, eet je een post-run maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat binnen een uur na het hardlopen.
Running on Empty
Uitdroging kan optreden als u niet voldoende vocht binnenkrijgt. Een in 1990 gepubliceerde studie in "Medicine & Science in Sports & Exercise" heeft aangetoond dat hardlopen zonder goede hydratatie tot gastro-intestinale klachten kan leiden. Niet-hydrateren verhoogt ook de belasting van uw hart en kan uw lichaamstemperatuur tot gevaarlijke niveaus verhogen. Hardlopen zonder eten kan daarentegen je uithoudingsvermogen opeten en je vermoeid achterlaten. Mensen die 's ochtends niet eten voordat ze sporten, of die 12 uur vasten voorafgaand aan de training, vinden hun training mogelijk minder bevredigend en strenger dan mensen die vóór het sporten hadden gegeten.
