Of je nu je beklemming in de bovenarm ervaart of gewoon wat extra flexibiliteit in het gebied wilt, met enkele biceps-uitrekken kun je je versterkende en versterkende doelen bereiken. De bicepsenspier, gelegen aan de voorkant van de bovenarm, helpt bij het stabiliseren van het opperarmbeen op de schouderkom. Het op de juiste manier strekken van uw biceps kan helpen bij spierverrekking en het bewegingsbereik verbeteren, wat op zijn beurt het risico op letsel zou kunnen verminderen.
Biceps Stretching Veiligheidstips
Om het meeste uit je rekken te halen terwijl je het risico op verwonding verkleint, doe je wat lichte aërobe activiteit, zoals wandelen of fietsen met een lage intensiteit, gedurende vijf tot tien minuten voordat je gaat rekken. De aërobe warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat bijdraagt aan de flexibiliteitswinsten die u krijgt bij het strekken en draagt bij aan het voorkomen van blessures. Wees veilig en luister naar je lichaam. Strek pas tot je een zacht trekkergevoel in de spier voelt, rekt nooit uit tot het punt van pijn en stuiter nooit op je rek, wat de spier kan verwonden.
Staande biceps Stretch
De staande biceps stretch is een eenvoudige stretch die je overal kunt uitvoeren. Begin door te gaan staan met je handen achter je rug geklemd. Draai je geklemde handpalmen naar beneden en til je handen op totdat je spanning voelt in je biceps. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Laat het stuk los en herhaal het nog twee keer. De staande biceps stretch stretcht ook je deltaspieren en borstspierspieren.
Biceps Wall Stretch
De biceps-wandrek gebruikt een wand om je biceps-spieren te verlengen. Begin met het plaatsen van je handpalm, binnenste elleboog en schouder van één arm tegen de muur. Terwijl je het contact tussen de muur en je arm handhaaft, draai je je lichaam langzaam van de muur af totdat je een trek in je biceps en borst voelt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Ontspan en herhaal dan nog twee keer. Om verschillende delen van je biceps te strekken, pas je de positie van je hand aan, verplaats hem hoger of lager op de muur en herhaal de stappen van de stretch.
Pols-rotatie Biceps Stretch
Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en hef je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar voren gericht. Draai langzaam je polsen naar achteren, alsof je duimen naar de grond probeert te richten. Stop wanneer je een zachte spanning voelt in je biceps. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en zorg ervoor dat je overal rechtop blijft zitten. Ontspan en herhaal dan nog twee keer. Je kunt dit stuk ook in omgekeerde volgorde uitvoeren: sta met je voeten op heupafstand en je armen naar de zijkanten, de handpalmen naar voren gericht. Roteer langzaam je polsen naar voren om je handpalmen achter je te richten tot je een zacht gevoel in je biceps voelt. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Ontspan en herhaal dan nog twee keer.
Deuropening Biceps Stretch
Ga in een deuropening staan. Plaats de palm en pols van de arm die u op taillehoogte op de deuropening wilt uitrekken en pak deze voorzichtig vast. Neem een grote stap naar voren met het been aan dezelfde kant van je lichaam als de arm die je uitrekt. Buig nu je knie en verschuif je lichaamsgewicht naar voren totdat je een stretch voelt in je biceps spier en schouder. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Laat het stuk los en herhaal het nog twee keer. Zorg ervoor dat je ver genoeg naar voren stapt om een goede stretch te bereiken en dat je je schouder en arm tijdens het stretchen volledig ontspannen houdt.
Zittend gebogen kniekous Stretch
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats je handpalmen op de grond achter je. Je vingers moeten van je lichaam af worden gericht. Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw voeten, stoel en armen. Zonder uw handen te bewegen, schuift u langzaam uw bodem naar voren tot u een prettig stuk in uw biceps voelt. Buig of rond je rug niet en behoud een neutrale nek en wervelkolom. Houd 20 tot 30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal nog twee keer.
