Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die belangrijk is voor botgroei, gezichtsvermogen, voortplanting, celdifferentiatie en -deling en regulering van het immuunsysteem. De vitamine helpt ook om infecties te voorkomen door witte bloedcellen te produceren en is belangrijk voor een gezonde huid en slijmvliezen, volgens het kantoor van voedingssupplementen. De dagelijkse waarde (DV) voor vitamine A is 5.000 IE, en tekort in de Verenigde Staten is zeldzaam. Overmatige inname kan acute of chronische toxiciteit veroorzaken en leiden tot hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, botpijn, wazig zien of intrahepatische cholestase, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Plant Bronnen
Donker gekleurde groenten en fruit zijn goede bronnen van vitamine A. Slechts 1/2 kopje gekookte worteltjes bevatten 270 procent van de DV van vitamine A, terwijl het eten van een rauwe wortel ongeveer 175 procent oplevert. Een kopje gekubeerde meloen biedt ongeveer 110 procent, en een halve kop gekookte spinazie levert een indrukwekkende 230 procent van de DV van de vitamine. Plantenbronnen leveren vitamine A in de vorm van provitamine A-carotenoïde, waaronder alfa-caroteen, beta-caroteen en beta-cryptoxanthine. Beta-caroteen is de vorm van vitamine A die het beste is gemaakt in retinol, volgens het kantoor van voedingssupplementen, maar vitamine A uit plantaardige bronnen wordt niet zo goed opgenomen als die uit dierlijke bronnen. De NIH stelt dat het eten van vijf porties fruit en groenten per dag ongeveer 50 tot 65 procent van de DV van de vitamine bijdraagt.
Dierlijke bronnen
Veel vlees en dierlijke producten zijn rijk aan vitamine A. Uit dierlijke bronnen wordt vitamine A geleverd als voorgevormde vitamine A en geabsorbeerd als retinol, volgens het kantoor van voedingssupplementen. Gekookte runderlever is zeer rijk aan vitamine A, met een 3-oz. dienen met ongeveer 545 procent van de DV. Eén kopje volle melk en 1/4 kopje eivervanger leveren beide 5 procent van de DV van vitamine A. Vetvrije zuivelproducten zijn geen goede natuurlijke bronnen van vitamine A, maar worden aanbevolen voor volle melk voor de gezondheid van het hart. Om deze reden worden vetvrije melkproducten nu versterkt om de vitamine A die verloren is gegaan tijdens het vetverwijderingsproces te vervangen. Eén kopje verrijkte magere melk levert 10 procent van de DV aan vitamine A en wordt beschouwd als een ideale bron van de vitamine, omdat het volgens de NIH lager is in verzadigd vet en cholesterol dan andere bronnen van de vitamine.
Versterkt voedsel
Naast verrijkte zuivelproducten zijn veel granen en andere voedingsmiddelen verrijkt met vitamine A om ervoor te zorgen dat het publiek voldoet aan de aanbevolen dagelijkse inname van de vitamine. Eén kopje instant gewoon havermout levert 25 procent van de DV van vitamine A op, en verrijkte kant-en-klare granen bevatten doorgaans ten minste 25 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A, volgens de Ohio State University. Margarine is nu verrijkt zodat het vitamine A-gehalte gelijk is aan dat van boter.
