Strakke buikspieren en gespierde benen komen van hard werken in de sportschool. Terwijl cardio je helpt het vet uit deze gebieden te verbranden, is het het werk dat je doet om je te richten op deze spieren die je lichaam vormen en definiëren.
Wat de beste ab en beentraining maakt, hangt af van uw specifieke doelen. Om lange, magere spieren te ontwikkelen die functioneel werken zonder veel massa, ga je voor Pilates of Ballet Barre. Als je echter stevige, gespierde benen wilt creëren en een sixpack, is klassieke krachttraining de beste keuze.
Klassieke krachttraining
Krachttraining met weerstand van halters, halters, kettlebells of machines is om een reden een oude standby - deze tools bouwen spieren en kracht op. Je hoeft geen fancy moves te doen om resultaten te behalen. De beste workouts voor je buikspieren en benen vanuit een klassiek krachttraining perspectief omvatten bewegingen zoals:
Back squats: Plaats een geladen halter op de achterkant van je schouders terwijl je squat.
Goblet squats: Houd een halter voor je als een kelk terwijl je hurkt.
Hamstring-krullen: Gebruik de beenkrulmachine om het gewicht naar uw billen te trekken.
Vooruit lunges: Houd dumbbells of een geladen barbell op de ruggen van je schouders terwijl je lunges afwisselt.
Kettlebell swingt: Gebruik je heupen om een kettlebell vooruit en achteruit te duwen om je buikspieren en bovenbenen te trainen.
deadlifts: Buig je knieën en heupen om een zware halter of halters op te tillen en neer te laten.
Opknoping been verhoogt: Houd een pull-up bar vast en trek je knieën omhoog naar je schouders.
Woodchops: Plaats een kabelmachine op de laagste hoogte, kant hem zijwaarts en trek de handgrepen van de buitenkant van uw voet tot boven uw schouder.
Plank: Ga naar de bovenkant van een push-up positie en houd deze 30 seconden of langer vast.
Ga zwaar om resultaten te krijgen. Fotocredit: criene / iStock / Getty Images Dinky gewichten brengen geen verandering. Gebruik weerstand die je vermoeid maakt door de laatste twee of drie pogingen in een set van acht tot twaalf herhalingen. Werk je weg tot drie sets van je gekozen oefeningen.
Pilates
Pilates, zowel op de mat als met apparatuur zoals de hervormer, richt zich op de 'krachtpatser', de naam die Joseph Pilates gaf aan de spieren van de heup, rug en buikspieren. Een Pilates-training ziet er misschien gemakkelijk uit, maar uiterlijk kan bedrieglijk zijn. Het vereist veel controle en kracht van diepe interne spieren. Ga naar een klas of steel een paar zetten om een solide been- en ab-workout te maken.
Verschillende oefeningen van Pilates zijn effectiever dan de klassieke crunch als het gaat om ab-training. De IDEA Health and Fitness Association meldde bijvoorbeeld dat de Teaser 266 procent effectiever is in het trainen van de externe schuine zijden, die stabiliserende zijspieren zijn, en de Roll-Up is 38 procent effectiever bij het trainen van je voorste abspier, de rectus abdominus en 245 procent beter in het trainen van de externe obliques.
In alle Pilates-bewegingen moet je je romp stabiel houden en zeer opzettelijk zijn in je actie.
Been cirkels: Ga op je rug liggen en strek je rechterbeen uit op de vloer terwijl je het linkerbeen naar het plafond reikt. Richt je linkerteen en teken precieze cirkels met het linkerbeen in beide richtingen en wissel dan.
Roll-ups: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten geplant. Reik met je heupen op je armen terwijl je je bovenlijf één wervel per keer uit de mat omhoog rolt. Vermijd schokken of schoppen om op te staan.
teaser: Ga op je rug liggen en strek beide benen in een hoek van 45 graden met de vloer. Reik met je armen naar voren en rol je romp omhoog, één wervel per keer, om een v-vorm te creëren met de vloer. Pauzeer en keer terug naar het begin.
Pilates benadrukt kwaliteit boven kwantiteit. Ga voor een perfecte vorm en voltooi slechts zes tot acht herhalingen van elke beweging.
Breng je lichaam naar de mat om je training te veranderen. Fotocredit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Ballet Barre
Dans en fitness zijn oude vrienden. Balletbareklassen combineren klassieke danstechnieken met gymnastiek, yogaposes en Pilates om een training te creëren die je benen doet kloppen en je kern strakker maakt. Een klas is uw beste optie, omdat u baat hebt bij een deskundige instructie.
Houd je knie naar je borst gericht. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images De oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk en dagen je uit op een manier die traditionele krachttraining mist, dus je kunt pijnlijk en wankel zijn op manieren die je niet verwacht. Enkele voorbeelden van balletbarre-bewegingen zijn:
Plank met kerngreep: Krijg een klassieke plankpositie op je handen en tenen. Trek je rechterknie in je borstkas en rond je rug iets. Houd drie tot vijf tellen vast en herhaal met de andere kant. Wissel af voor ongeveer 10 ronden.
Longeer schep en bereik: Ga in een uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en het linkerbeen naar achteren. Buig je rechterknie en bereik je armen boven je hoofd door de vingers ineen te vouwen. Adem uit en rond je ruggengraat terwijl je je holle handen voor je borst brengt en buig je linkerknie naar de grond. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen op elke etappe.
Power Legs: Ga staan en kijk naar de achterkant van een stoel of aanrecht en plaats je handen op het verhoogde oppervlak. Met je voeten op heupafstand van elkaar, til je je hielen op en buig je knieën. Houd vast terwijl je je knieën op één lijn houdt met je tenen en je buik naar je ruggengraat trekt. Pulse 1 inch omhoog en 10 tot 15 keer terug.
