Of je nu een artiest bent of gewoon houdt van dansen voor recreatie, met sterkere benen kun je langer, hoger en met meer gratie springen.
Weerstandsoefeningen versterken je quadriceps en hamstrings, inclusief squats en lunges, maar plyometrics - dat wil zeggen explosieve bewegingen die zowel kracht als kracht willen opbouwen - geeft je benen een nog grotere jumpstart.
1. Tuck Jump
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hef je armen boven je hoofd. Buig je knieën en laat je billen zakken in een lage laag, terwijl je je armen in een cirkelvormige beweging naar je zijden laat zakken, stoppend wanneer ze iets achter je romp staan. Span je buikspieren aan.
Spring omhoog in een instapsprong door je knieën naar je borst te dwingen en je handen voor je gezicht te bewegen. Handen zijn vuist en ellebogen gebogen. Land en onmiddellijk in de startpositie komen. Herhaal de tuck-sprong steeds opnieuw gedurende 15 tot 20 seconden.
2. Hoge overslaan
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je. Buig en hef één knie op terwijl je buigt en til de tegenoverliggende elleboog op, waardoor je lichaam omhoog wordt gedwongen en je knie zo hoog mogelijk in een sprong-sprong.
Verplaats de tegenovergestelde knie en arm naar boven in dezelfde beweging zodra de eerste voet op de grond landt. Probeer tijdens elke opwaartse beweging je knie zo hoog mogelijk op te heffen. Spring 20 seconden lang op deze manier met een hoge knie, neem een korte pauze en voer dan een tweede set uit.
Plyometrische oefeningen bouwen explosieve beenkracht. Photo Credit: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box springt
Plaats drie of vier houten dozen, ongeveer 12 tot 18 centimeter hoog, ongeveer 2 voet uit elkaar in een rij. Ga naar de eerste doos met je armen naast je. Zwaai met je armen omhoog terwijl je je knieën buigt en spring op de eerste doos.
Spring uit de eerste doos en buig je knieën om de landing te verzachten. Zodra je landt, spring je meteen in het tweede vak. Ga door met springen op elke doos en draai dan om en kijk vanaf de andere kant naar de vakken.
Spring volledig over de dozen in plaats van deze keer op de grond te landen. Neem dan een korte pauze en doe een tweede set van elk type boxspring.
Tips
- Voer elk van deze oefeningen één of twee dagen per week uit, met ten minste één dag tussen de sessies door.
