Een achterwaartse vlieg met halters versterkt uw bovenrugspieren en schouders terwijl u werkt aan stabilisatiesterkte in uw wervelkolom, diepe buikspieren en heupen. De oefening vereist dat u een neutrale positie van de ruggengraat behoudt en de torso niet verplaatst. Als je een achterwaartse vlieg met halters doet, moet je je houding tijdens de hele beweging handhaven. Gebruik een lager gewicht als u het moeilijk vindt om de oefening met de juiste vorm uit te voeren of een zwaarder gewicht te gebruiken als u de oefening met weinig moeite kunt doen, volgens de National Academy of Sports Medicine.
Staande halter achtervlieg
Stap 1
Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand naast je. Kies een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren.
Stap 2
Buig je romp naar voren en buig je benen een beetje zodat je armen zich onder je lichaam uitstrekken met je handen naar elkaar gericht terwijl je de halters vasthoudt. Dit is de startpositie.
Stap 3
Adem uit en hef je armen naar je op met je handen naar beneden gericht, terwijl je je schouderbladen samenknijpt tijdens de beweging. Draai je rug niet rond en beweeg je hoofd niet naar voren.
Stap 4
Adem in en laat je armen zakken naar de startpositie. Dit voltooit één herhaling. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Enkele arm Halter Achtervlieg
Stap 1
Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in je linkerhand naast je.
Stap 2
Buig je romp naar voren in je taille zodat je armen zich onder je lichaam uitstrekken. Dit is de startpositie.
Stap 3
Adem uit en til het gewicht op met je linkerarm, waarbij je je hand naar beneden gericht houdt en je rechterhand op je rechterdij. Beweeg uw bovenlichaam niet terwijl u opheft. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je tillen.
Stap 4
Laat je arm naar de startpositie zakken terwijl je je gewicht terug naar het midden van je lichaam verplaatst. Dit voltooit één herhaling. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Stap 5
Zet de dumbbell op uw rechterhand en herhaal de beweging om deze arm te werken. Wanneer u het gewicht met uw rechterarm verhoogt, verplaatst u uw gewicht naar uw linkervoet toe. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
waarschuwingen
- Stop met het uitvoeren van deze oefening als u pijn in een gewricht ervaart, vooral als u stabilisatiesterkte mist en overmatige kromming in uw bovenste wervelkolom vertoont. Werk aan het verbeteren van je houding en bewegingspatronen voordat je deze oefening probeert.
