Regelmatige cardiovasculaire oefening is belangrijk voor mensen van alle leeftijden, inclusief senioren. Cardio verbetert de longcapaciteit en de hartfunctie, verhoogt het uithoudingsvermogen, stimuleert het immuunsysteem en tilt zelfs de geest op.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat gezonde volwassenen ouder dan 65 jaar minstens twee en een half uur gematigde intensiteitsoefening, 75 minuten krachtige activiteit of een combinatie van beide per week krijgen. Senioren met reeds bestaande aandoeningen moeten het advies van hun arts inwinnen over welke hoeveelheid en soorten cardiovasculaire oefeningen geschikt zijn voor hen.
1. Wandelen
Wandelen is een geweldige plek om te beginnen voor senioren die niet regelmatig hebben getraind. Als een low-impact-activiteit is het relatief eenvoudig voor de gewrichten. Het is ook een gewichtdragende activiteit, wat betekent dat het lichaam werkt tegen de weerstand die door de zwaartekracht wordt gecreëerd. Dit versterkt de botten om leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose te voorkomen en bouwt spiertonus op.
Het intensiteitsniveau is afhankelijk van het tempo en het terrein. Een wandeling op een rustige manier is laagdrempelig, een snel tempo is matig intensief en hard wandelen op heuvelachtig terrein kan afhankelijk van de inspanning krachtig worden overwogen.
2. Jogging
Joggen is de volgende stap van het lopen. Het is ook een dragende activiteit, maar het heeft een iets hogere impact, waardoor het meer druk uitoefent op de gewrichten. Een jogging-tempo is gemiddeld 4 tot 5 mijl per uur, maar kan langzamer zijn, afhankelijk van het individu. Joggen wordt meestal beschouwd als een activiteit met matige intensiteit, hoewel heuvelachtig terrein het nog krachtiger maakt.
3. Hardlopen
Veel senioren houden van hardlopen, vooral van degenen die al jaren hardlopen en wiens lichaam ervoor is geconditioneerd. Hardlopen is sneller dan joggen - meestal sneller dan 4 mijl per uur. De verhoogde snelheid maakt het een krachtige activiteit die ook een hoge impact heeft, dus het kan veel druk uitoefenen op de heup-, knie- en enkelgewrichten. Senioren die overgaan tot hardlopen, moeten eerst met hun arts overleggen om zich ervan te vergewissen dat ze in goede lichamelijke conditie verkeren.
4. Fietsen
Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Het lijkt misschien niet zo, maar fietsen is een low-impact activiteit die gemakkelijker is voor de gewrichten dan joggen of hardlopen en biedt nog steeds alle voordelen voor de longen, het hart, het bot en de spieren. Het is niet zo toegankelijk als wandelen, joggen en hardlopen, die allemaal minimale uitrusting vereisen en waarvoor meer vaardigheden vereist zijn. De intensiteit van de activiteit varieert van laag, zoals een ontspannen rit door de buurt, tot hoog trappen op grote snelheid of bergwegen op.
Wateraerobics versterken het hart, de longen en spieren. Fotocredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Zwemmen
Van een gemakkelijke schoolslag tot een intense vlinderslag, zwemmen is geschikt voor bijna elke persoon van elke leeftijd en fitnessniveau. Ondergedompeld in de taille, het lichaamsgewicht in water is ongeveer de helft van wat het op het land is; nek-diep, het is ongeveer 10 procent. Dit maakt het een niet-dragende activiteit die zacht is voor gewrichten, terwijl het een uitstekende vorm van cardiovasculaire oefening en totale lichaamsspierconditionering biedt.
6. Wateraerobics
Het krijgen van een gewrichtsvriendelijke training in het water betekent niet noodzakelijkerwijs zwemrondjes. Water lopen en joggen, jacks springen, kickboard peddelen en andere bewegingen die senioren in het zwembad kunnen doen, krijgen de hartslag voor een effectieve cardiotraining die de gewrichten gemakkelijk maakt.
Wateraerobicslessen bevatten meestal een mix van cardio- en krachtmoves. Niet alleen zijn ze leuk, maar ze zijn ook een geweldige manier voor senioren om eruit te komen en sociaal te zijn in een groepsomgeving.
7. Dansen
Een voorliefde voor partnerdansen is iets dat bij jongere generaties verloren lijkt te gaan, maar veel ouderen houden er nog steeds van. Afhankelijk van de dansstijl en het tempo, wordt dansen over het algemeen geclassificeerd als een lage tot matige activiteit.
Individuele dansstijlen, van ballet tot hiphop, zijn ook leuke en uitdagende manieren voor senioren om in een goede cardiovasculaire conditie te blijven en hun spieren en botten te versterken. Een les volgen in een studio of buurthuis geeft senioren de gelegenheid om eruit te gaan en een praatje te maken.
8. Yoga
Yoga wordt meestal beschouwd als een spierversterkende en rekbare activiteit, maar bepaalde yogastijlen kunnen de hartslag verhogen en cardiovasculaire voordelen bieden die vergelijkbaar zijn met andere, meer traditionele vormen van cardio.
Vinyasa yoga wordt gekenmerkt door sequenties die houdingen verbinden op een vloeiende manier die meer uithoudingsvermogen vereist. Krachtigere stijlen zoals poweryoga en Ashtanga worden op een hogere intensiteit gedaan met weinig rust. Deze lessen bieden een hartkloppende workout die ook voordelen biedt voor de spiertonus, flexibiliteit en balans, die allemaal cruciaal zijn voor volwassenen naarmate ze ouder worden.
