Jumping jacks zijn oefeningen van het calisthenische type die de hartslag verhogen en de belangrijkste spieren van uw lichaam bewerken. Jacks zijn een krachtige oefening die zowel spier- als cardiovasculaire uithoudingsvermogen kan opbouwen. Als samengestelde beweging worden zowel het bovenlichaam als de spieren van het onderlichaam geactiveerd terwijl je springt om jezelf op en neer te duwen.
Een springjack uitvoeren
Springvijgen worden uitgevoerd door met uw voeten naast elkaar te staan en uw knieën licht gebogen. De juiste vorm is cruciaal om blessures te voorkomen en de maximale voordelen van uw training te krijgen. Trek je navel naar binnen en spring terwijl je je armen boven je hoofd tilt en je voeten naar de zijkanten scheidt. Vermijd het op slot doen van je knieën en spring langzaam terug naar het midden, laat je armen zakken en breng je voeten terug naar de middellijn. Tijdens de in- en uitbeweging van uw onderlichaam worden uw dijen geactiveerd.
De Quadriceps gebruiken
Tijdens het springen worden de spieren van het onderlichaam getraind om kracht te genereren in de kortste tijd. De quadriceps femoris, de "quads" genoemd, zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Je quads zijn actief betrokken als je je been strekt en een knie-extensie maakt. Als je eruit springt, strek je je knie uit en activeer je je quadriceps door ze omhoog en weg van de knieschijf te trekken. Deze repetitieve beweging tijdens het springen verhoogt je magere massa in je quadriceps door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken voor weerstand.
Hip-adductoren en abductoren
De heup-adductoren en abductoren staan bekend als je binnen- en buitendijen. Beide spieren werken tijdens je jumping jacks. De heupontvoerders zijn actief tijdens de uiterlijke fase van je springer, waardoor je benen zich kunnen uit elkaar spreiden. De heup-adductoren werken als je je benen bij elkaar brengt tijdens de terugkeerfase van je jumping-jack. De in en uit fase van je jack kan de heup adductor en abductors versmallen.
Voordelen van Jumping Jacks
Springvijzels zorgen voor meer kracht tijdens uw workout omdat ze een plyometrische oefening zijn waarbij explosieve bewegingen worden gebruikt om uw hartslag te verhogen. Als een hoge impact oefening, springen jacks een hoge calorieverbranding. Een persoon van 150 pond verbrandt ongeveer 50 calorieën die 10 jaar lang op matige intensiteit springende springers en 90 calorieën gebruiken wanneer ze voor dezelfde duur met een hoge intensiteit worden uitgevoerd. Hoewel de vijzels een explosieve en een concentrische fase hebben, ontwikkelen ze ook een excentrieke of verlengingsfase, waardoor je spieren zich kunnen uitrekken. Ze kunnen de flexibiliteit en circulatie verhogen.
