Glucose wordt afgebroken van de koolhydraten in voedingsmiddelen en dranken om al uw spieren en organen van snelwerkende brandstof te voorzien. Als je aan het trainen bent, gebruikt je lichaam glucose voor spierfunctie. Nadat je hebt trainen, heb je glucose nodig om je spieren weer op te bouwen met eiwitten. Hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe meer glucose u nodig heeft voor brandstof.
Glucose als brandstof
Aangezien het gebruik van glucose als brandstof minder zuurstof vereist dan het gebruik van vet als brandstof, moet uw lichaam bij hogere intensiteiten - wanneer u minder zuurstof beschikbaar heeft - op glucose vertrouwen. Daarom kunnen langere en intensere trainingen vereisen dat u uw glucosewaarden tijdens het sporten herstelt. Kies eenvoudige suikers, die rijk zijn aan glucose, maar niet vol raken, zoals sportdrankjes, wit brood of bagels en honing of gelei.
Rol in spierherstel
Volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" in 2012, na het werken aan je spieren, is niet alleen proteïne nodig om spieren weer op te bouwen, maar ook glucose uit koolhydraten. Glucose is wat de spieren energie geeft om zichzelf te herstellen met behulp van eiwitten. Dat betekent dat het belangrijk is om zowel koolhydraten als eiwitten te eten na je training. In feite is uit de studie gebleken dat hoe eerder je glucose krijgt in je bloedbaan na een training, hoe eerder je spieren beginnen zichzelf te herstellen en sterker te worden.
Wat te eten
Glucose komt van nature voor in bepaalde hele voedingsmiddelen, waaronder fruit, zuivelproducten en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal vezels, waardoor ze worden gevuld. U kunt zich comfortabel voelen vóór of tijdens een training een banaan of ander soort fruit eten. Als u echter nog iets lichters nodig heeft, kunt u glucosedrinks, kauwgom en gels krijgen, die zijn ontworpen om u snelwerkende glucose tijdens trainingen te geven. Sportgels zijn veel lichter en gemakkelijker te verteren dan vast voedsel, maar ze pakken veel calorieën in voor hun punch. Een fles van 12 ounce van een Gatorade-sportdrank levert bijvoorbeeld 21 gram koolhydraten op, die na verwerking worden omgezet in glucose en zes Gatorade-energie kauwt op 24 gram koolhydraten en 100 calorieën.
Hoeveel glucose heb je nodig?
Probeer voor de training een of twee maaltijden te eten; elke maaltijd moet 20 tot 30 gram koolhydraten bevatten als je een vrouw bent of 30 tot 45 gram als je een man bent. Uw eerste maaltijden van de dag moeten complexe koolhydraten en eiwitten bevatten voor langzaam vrijkomende, langdurige energie. Ongeveer 30 minuten tot een uur voor uw training, eet eenvoudiger koolhydraten die minder omvangrijk maar glucose-dicht zijn. Het is ook belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Tenzij u te zwaar bent, wilt u uw calorie-inname in evenwicht brengen met uw energieverbruik - neem evenveel calorieën binnen als u elke dag verbrandt, waardoor uw gewicht behouden blijft. Als u spiermassa wilt winnen, moet u meer calorieën opnemen dan u verbrandt.
