De schouder, een ondiep kogelgewricht, is een van de meest mobiele in het menselijk lichaam, maar het grote bewegingsbereik maakt het ook minder stabiel dan andere gewrichten. De vier spieren die deel uitmaken van de rotator cuff zijn belast met het stabiliseren, en de subscapularis spier is verantwoordelijk voor zowel de gezamenlijke stabiliteit en interne schouderrotatie. De subscapularis is ook de primaire schouderspier die wordt gebruikt bij racketsporten en zwemmen, en om deze gezond te houden is vrij belangrijk voor letselpreventie.
Schouderopwarming
Het is het beste om een lichte warming-up uit te voeren voordat je in de spiertraining springt, omdat dit de spieren voorbereidt om uitgerekt te worden. Probeer te wandelen, joggen of fietsen gedurende 10 tot 15 minuten. Eenmaal opgewarmd, activeer je je bovenlichaam met schoudercirkels. Ga rechtop staan met je voeten stevig in de grond geroeid. Til je schouders op naar je oren, trek dan je schouderbladen naar elkaar toe en schuif je schouderbladen langs je rug, waarbij je je schouders van je oren weghaalt. Herhaal dit voor 10 herhalingen, wissel dan van richting en voer nog 10 herhalingen uit.
Koe-geconfronteerd pose
Het bovenlichaamgedeelte van Yoga's Cow-Faced Pose is een intern schouderrotatie-rekje dat soms de handdoekrek wordt genoemd. Zoek een comfortabele zitpositie, plaats een handdoek of yogariem in je rechterhand en til je rechterarm omhoog in de richting van de hemel. Buig de rechterelleboog en breng de palm van je rechterhand (en de riem) naar achteren op je nek. Je rechterelleboog moet naar de lucht wijzen. Laat je linkerarm naast je hangen en draai je linkerhand zodat de handpalm naar je toe kijkt. Buig je linkerelleboog en verplaats je linkerhand naar je ruggengraat. Bereik de riem of handdoek zodat elke hand één uiteinde vasthoudt. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal voor een totaal van twee tot vier herhalingen aan elke kant.
Omgekeerd gebed poseert
Reverse Prayer Pose is een geavanceerde schoudergordel stretch. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Ga rechtop staan met beide armen comfortabel op je zij. Draai beide handen zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Buig elke elleboog en leg elke arm op uw onderrug, zorg ervoor dat beide handpalmen van uw rug af wijzen. Grijp tegenover ellebogen en houd 15 tot 30 seconden vast, en herhaal twee tot vier keer. Om het stuk intenser te maken, beweeg je je vingertoppen over je ruggengraat en breng je je handpalmen elkaar aan.
Noodzaak van Stretchen
De subscapularis spier trekt voortdurend samen en duurt lang, omdat het het schoudergewricht stabiliseert en de arm de hele dag ronddraait. Deze samentrekking maakt het sterk, maar kan ook leiden tot spierverkorting, wat na verloop van tijd zijn bewegingsbereik vermindert. Regelmatig strekken van de spier helpt letsel voorkomen en zorgt ervoor dat het gewricht goed blijft werken.
