Eiwit is te vinden in de meeste voedingsmiddelen, waaronder vlees, zuivelproducten, bonen, noten en graanproducten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van botten, spieren, huid en bloed, volgens de USDA. Het speelt ook een vitale rol in enzym-, hormoon- en immuunfuncties. Maar niet alle eiwitten zijn even gezond. Door magere eiwitten in de juiste hoeveelheden te kiezen, kunt u aan uw voedingsbehoeften voldoen.
Essentiële en niet-essentiële aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen die eiwit vormen. Essentiële aminozuren kunnen niet in het menselijk lichaam worden geproduceerd en moeten uit het dieet worden verkregen. Mensen kunnen de overblijvende niet-essentiële aminozuren produceren. In tegenstelling tot vet en koolhydraten, wordt eiwit niet gemakkelijk opgeslagen in het lichaam en moet het dagelijks worden geconsumeerd. Maar de kwaliteit van eiwitten is net zo belangrijk als de hoeveelheid. Het kiezen van de juiste eiwitbronnen kan ervoor zorgen dat u alle essentiële aminozuren ontvangt.
Eiwitkwaliteit
Eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren omvatten, worden als complete eiwitten beschouwd. Complete eiwitbronnen zijn onder meer vis, vlees en zuivelproducten. Volvet vlees en zuivelproducten bevatten vaak veel verzadigd vet, het vet dat het slechte cholesterol verhoogt en het risico op hartaandoeningen. De beste complete eiwitbronnen zijn magere zuivel, magere stukken vlees en zeevruchten. Zeevruchten inclusief vis moeten ongeveer driemaal per week worden gegeten. De USDA beveelt zeevruchten aan die rijk zijn aan gezonde omega-3-vetten en weinig kwik bevatten. Probeer zalm, ansjovis, haring, sardines en forel voor gezonde zeevruchten.
Eiwit voor vegetariërs
Vegetariërs kunnen nog steeds aan hun eiwitbehoeften voldoen zonder vlees te eten. Niet-eiwitrijke en niet-zuivelproducten zoals noten, zaden, volle granen en soja zijn allemaal goede bronnen van eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet. De American Dietetic Association beveelt hoogwaardige, goed verteerbare eiwitten aan, zoals eieren, magere yoghurt of melk, en soja zoals melk of tofu voor vegetariërs.
Eiwitbehoeften
De meeste Amerikanen voldoen gemakkelijk aan hun eiwitbehoeften. De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen stellen dat volwassenen 10 tot 35 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten halen. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dit 200 tot 700 calorieën of 50 tot 175 gram eiwit zijn. De meeste atleten hebben slechts 6 tot 7 oz eiwit nodig, naast zuivelproducten en graanproducten, volgens de American Dietetic Association. Duursporters en bodybuilders hebben mogelijk een hogere eiwitbehoefte.
