Als het op veelzijdigheid aankomt, kun je lunges niet verslaan. Je kunt verschillende spieren richten met verschillende soorten oefeningen, waardoor ze net zo gemakkelijk of moeilijk worden als je wilt. Lunges richten het grootste deel van de hoofdspieren van je benen en heupen op lunges, inclusief de grootste spier, de bilspieren.
Hoewel je je lichaamsvorm niet kunt veranderen, kun je de spieren bewerken om ze op te bouwen. Lunges kunnen helpen, als je maar variatie creëert om alle hoeken van de spieren te raken.
Glute Anatomy
Je bilspieren zijn verdeeld in drie spieren, de gluteus maximus, gluteus medius en minimus. De gluteus maximus is de grootste en meest krachtige spiergroep, gevolgd door de medius en minimus.
De maximus strekt je been uit en draait je been naar de zijkant, of naar buiten. De gluteus medius en minimus zijn gedeeltelijk tegengesteld aan de maximus. Ze draaien het been naar binnen in plaats van naar buiten. Ze heffen ook het been recht naar de zijkant, genaamd ontvoering.
Longe variaties
Een uitval is in feite een grote stap vooruit, achteruit of opzij. Je kunt ze doen met gewichten of gewoon met je lichaamsgewicht. Welke stijl van uitval je ook kiest, je zult je bilspieren tot op zekere hoogte aan het werken zijn. Sommige variëteiten werken de zachte spieren echter harder dan andere.
Je kunt al deze spieren raken met verschillende soorten lunges om je ideale ronde kont te creëren. Met walking lunges raak je de glute max en gluteus medius omdat je terugduwt met de loden poot en je glute medius gebruikt om in evenwicht te brengen. Hetzelfde kan gezegd worden voor reverse lunges omdat het bijna identieke bewegingen zijn.
Zijdelingse lunges richten zich nog meer op de gluteus minimus en medius omdat je je been naar de zijkant kunt strekken, wat voornamelijk die spieren bewerkt die zich aan de zijkant van de heup bevinden.
Het toevoegen van gewicht aan een van deze uitvalvarianten is eenvoudig. Je kunt eenvoudig halters in je handen houden of voor je borst in een bekerpositie. Als u gewicht toevoegt, verhoogt dit de belasting van uw bilspieren, waardoor ze nog sneller groeien.
1. Wandelen Longe
HOE HET TE DOEN: Begin met uw voeten bij elkaar te staan. Zet een grote stap naar voren en laat je achterste knie een centimeter boven de grond zakken. Zorg ervoor dat je een grote stap zet, want korte stappen leggen veel druk op je knieën, volgens een onderzoek van de Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy.
Stap vooruit met je achterste voet, zodat je voeten weer bij elkaar zijn. Val dan naar voren met het been waarmee je bent begonnen. Voeg gewicht toe aan deze oefening door dumbbells in elke hand te houden.
2. Reverse Lunge
HOE HET TE DOEN: Begin met uw voeten bij elkaar te staan. Neem een grote stap terug met één voet en laat je rug naar beneden zakken, dicht bij de grond. Houd je romp zo recht mogelijk als mogelijk. Ga terug naar de top en wissel dan van voet. Voor deze oefening kun je een halter tot je borst in de bekerpositie houden of een halter in elke hand.
3. Laterale uitval
HOE HET TE DOEN: van staand, neem een grote stap naar rechts. Leun naar rechts en strek je linkerbeen naar buiten. Steek je achterste uiteinde en leg je gewicht op de hiel van je rechtervoet. Loop dan terug naar het midden en ga links naar links.
Blijf afwisselen tussen de linker- en rechterkant totdat je 10 herhalingen op elke etappe hebt gedaan. Om gewicht toe te voegen, houdt u een halter in de bekerpositie of tussen uw benen.
