Een calorisch tekort is vereist om gewicht te verliezen. Je kunt een tekort creëren door een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide. De Centers for Disease Control and Prevention bevelen over het algemeen aan om niet meer dan 2 pond per week te verliezen via een dieet en lichaamsbeweging. Als je alleen lichaamsbeweging gebruikt om gewicht te verliezen, kan een snelheid van 1/2 pond tot 1 pond per week realistischer zijn. Omdat 1 pond 3500 calorieën vertegenwoordigt, moet u een dagelijks tekort van 250 tot 500 calorieën creëren om uw doel te bereiken. Het resultaat is het verlies van 2 tot 4 pond per maand.
Stap 1
Neem deel aan gematigde cardiovasculaire oefeningen op de meeste dagen om calorieën te verbranden. De CDC adviseert om vijf dagen per week 30 tot 60 minuten cardio te doen. Houd een oefentempo aan, waarin je nog steeds kunt praten, maar niet kunt zingen. In 30 minuten van matige intensiteit kan een 155-pond persoon 335 calorieën verbranden door op een elliptische machine te trappen; 260 calorieën door te roeien of fietsen; en 223 calorieën door te trainen op een trapklimmer.
Stap 2
Verander twee van uw cardiovasculaire trainingen in intensieve intervalsessies om uw calorische verbranding in zo min mogelijk tijd te optimaliseren. Versnel gedurende een minuut naar een krachtig tempo en vertraag vervolgens gedurende twee minuten tot een gematigd tempo. Vervang initieel de intensiteiten vier keer. Naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, werkt u door naar acht tot tien intervallen. Omdat je harder werkt en meer calorieën verbrandt, houd je sessies ongeveer 20 tot 40 minuten lang.
Stap 3
Voer krachttraining uit op twee dagen per week. Een persoon van 155 pond kan ongeveer 223 calorieën verbranden tijdens een krachttraining van een half uur. Bovendien verhoogt het spierweefsel dat u bouwt het metabolisme van uw lichaam, waardoor u calorieën verbranden, zelfs als u rust. Werk alle belangrijke spieren met samengestelde en gecombineerde oefeningen, die spierstimulatie en calorieverbranding optimaliseren. Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken, push-ups, squats met front raises, step-ups met overhead-persen en lunges met zijwaartse verhoging.
Stap 4
Minimaliseer de rust die u opneemt tussen krachttrainingsets om de training te gebruiken als een circuittraining, die uw calorische verbranding optimaliseert. Snel van de ene oefening naar de andere gaan, zodat uw hartslag hoog blijft. Voer bijvoorbeeld een set bankdrukken uit gevolgd door een reeks lunges. Voer vervolgens een set crunches en een set deadliften uit. Voer daarna squats en push-ups uit. Herhaal alle oefeningen tot drie keer.
Stap 5
Voeg variatie toe aan uw trainingsroutine, zodat u zich niet zult vervelen met uw training en uw lichaam blijft uitdagen. Volg een cursus dansen, yoga, pilates of kickboksen of neem deel aan een groepssport. Gebruik geen oefenbanden, losse gewichten of uw lichaamsgewicht in plaats van altijd met behulp van gewichtheffenmachines voor weerstand.
Tips
- Het eten van kleinere maaltijden en het vervangen van ongezond, vet voedsel door gezondere, caloriearme alternatieven zorgt voor een nog groter calorietekort en stelt je in staat wat rustiger aan je workouts te doen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u een gezondheidstoestand of een verwonding heeft.
