Lipiden zijn vetachtige stoffen die vetzuren (vetten), oliën, wassen en steroïden bevatten, zoals cholesterol. Deze verbindingen bevinden zich in en tussen celmembranen en ze helpen de zenuwen te beschermen. Verschillende vormen van vetzuren omvatten onverzadigde vetten, verzadigde vetten en trans-vetzuren. Zowel plantaardige als dierlijke bronnen bevatten verschillende soorten lipiden die gunstige en schadelijke gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben, afhankelijk van het type lipide en de niveaus in het lichaam.
Voedsel rijk aan onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Volgens de American Heart Association hebben alle onverzadigde vetten voordelen voor de gezondheid en kunnen ze helpen slechte cholesterol te verminderen. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden opgesplitst in omega-6 en omega-3 vetten. Bronnen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetten omvatten sojaolie, canola-olie, lijnzaad, walnoten en vette vis, zoals zalm, forel en haring. Bronnen van omega-6 meervoudig onverzadigde vetten omvatten sojaolie, maïsolie en saffloerolie. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen worden gevonden in noten, plantaardige oliën, avocado, olijfolie, koolzaadolie en zonnebloemolie.
Voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet
Verzadigd vet is volgens de American Heart Association de primaire oorzaak van verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Daarom raadt de organisatie aan om uw totale verzadigde inname te beperken tot minder dan 7 procent van uw dagelijkse calorieën. Deze vetten komen vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, boter, melk en kazen. Bepaalde plantaardige bronnen, zoals kokosnoot, kokosolie, cacaoboter en palmolie, bevatten ook verzadigd vet. Harvard School of Public Health heeft de belangrijkste bronnen van verzadigd vet gerangschikt in het Amerikaanse dieet. Van de hoogste tot de laagste, ze omvatten kaas, pizza, desserts op basis van graan, zuiveldesserts, kip, worstjes, franken, spek, ribben, hamburgers, Mexicaans eten en rundvleesgerechten.
Voedingsmiddelen met transvet
Transvetten kunnen van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in vleesproducten, hoewel kunstmatige transvetten vaak worden gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" beveelt aan zo weinig mogelijk transvet te eten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention verhogen transvetten slechte cholesterol terwijl ze het goede cholesterol verlagen en zijn verantwoordelijk voor maar liefst 20.000 hartaanvallen per jaar in de Verenigde Staten. Natuurlijke transvetten kunnen voorkomen in rund, varken, lam, boter en melk. Kunstmatige transvetten kunnen voorkomen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder margarine, koekjes, diepvriespizza's, donuts en andere gefrituurde fastfoodproducten zoals frites.
Voedingsmiddelen met sterolen
Sterolen, een onderverdeling van steroïden, zijn een klasse van lipiden die zowel plantaardige stoffen als cholesterol bevatten, die alleen wordt aangetroffen in dierlijke voedselbronnen. Sterolen zijn belangrijk bij de vorming van celmembranen. Plantensterolen kunnen mogelijk helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen door het verlagen van slechte cholesterol, merkt de Cleveland Clinic op. Hoewel cholesterol noodzakelijk is, kan het consumeren van hoge niveaus uw risico op hartaandoeningen verhogen. Voedingsmiddelen met de hoogste niveaus van cholesterol in de voeding zijn kiplever, runderlever, inktvis, eieren, garnalen, kalfsvlees, lamsvlees, rundvlees, kip, varkensvlees en kreeft. Plantensterolen zijn te vinden in kleine hoeveelheden in groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, granen en plantaardige oliën.
