Spierkracht en uithoudingsvermogen is een essentieel onderdeel van fitness die nodig is om over het algemeen welzijn te handhaven. Een volledige lichaamstraining richt zich op alle belangrijke spieren en verhoogt de balans, stabiliteit en flexibiliteit. Volgens de Centers of Disease Control and Prevention moet krachttraining twee of drie dagen per week worden uitgevoerd. Krachttraining kan niet alleen leuk zijn, het kan je metabolisme verhogen, de controle over de bloedsuikerspiegel verbeteren en je stemming verbeteren.
Armen, schouders, borst en rug
De borstpres richt zich op de spieren van de borst, biceps, schouders en triceps en kan worden uitgevoerd in een sportschool of thuis. Ga plat op je rug liggen met je voeten plat en knieën gebogen. Grijp dumbbells in elke hand. Denk eraan om alleen een gewicht op te tillen dat comfortabel en toch uitdagend is. Strek je armen omhoog boven je borst zonder je ellebogen op te sluiten. Laat armen langzaam omlaag zakken naar de startpositie. Je kunt dezezelfde beweging ook uitvoeren op een stabiliteitsbal voor een grotere uitdaging. Voer drie sets van 12 herhalingen uit. Push-ups werken ook alle drie van deze spieren. Verschillende variaties van deze push-ups zijn het plaatsen van uw voeten op een stoel die een inclinatieborstpers simuleert. De dumbbell-schouderpres drukt uw schouders. Je kunt gaan staan of zitten om deze oefening uit te voeren. Houd een halter in elke hand met en bovenhandse greep, armen comfortabel opzij. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en breng de gewichten langzaam op tot oorhoogte, of strek uw armen volledig uit boven uw hoofd zonder uw ellebogen op te sluiten. Breng de gewichten terug naar het oor voor een volledige herhaling. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Kickin 'Quads en aangrijpende bilspieren
Staande longen vormen niet alleen quadriceps en hamstrings, maar je zult ook het verschil voelen in je bilspieren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een paar halters. Kies de juiste hoeveelheid gewicht voor uw fitnessniveau. Longeer met de linkervoet direct voor je, dij parallel aan de grond. Je rechterknie moet dicht bij de grond komen, maar niet aanraken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met een ander been. Je rug moet recht zijn en de schouders moeten worden teruggedraaid, zodat de houding bij elke uitval in balans blijft. Voer drie sets van 12 herhalingen uit. Een andere uitstekende bilspier- en beenoefening omvat het gebruik van stappen of platforms. Pak je set dumbbells en ga voor je trap of platformtrap staan. Ga met een voet omhoog, dan lager en stap op met de andere voet, armen naar uw zijde. Houd dit stappenpatroon in een snel tempo bij voor maximaal voordeel. Voer de step-ups uit op uitputting.
Ga naar de kern
Je kern bestaat uit je buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en bilspieren. Wanneer ze op de juiste manier worden beoefend, werken al deze spieren samen om verwonding te voorkomen, de flexibiliteit en het evenwicht te vergroten. Planken geven je core een uitdaging en versterken de buikspieren. Ga op je zij liggen met je linkerbeen aan de rechterkant, hef het bovenlichaam op en plaats de rechterelleboog onder de rechterschouder, uitademend als je naar boven komt. Je elleboog moet 90 graden worden gebogen en op de grond rusten. Houd deze toets 30 seconden vast, laat hem weer los op de grond en herhaal dan en schakel naar links. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Krijg Pumpin '
Of je nu traint in een sportschool of thuis, houd er rekening mee dat het tijd kost om het lichaam te bouwen dat je wilt. Voeg variatie toe aan je workouts, zoals fietscursussen of kickbokslessen, zodat je workouts niet oud en saai worden. Beheers het gewicht terwijl je tilt, tel in een fase van één-twee-drie en houd nooit je adem in. Ademhaling door elke langzame beweging zal de zuurstof door je lichaam laten stromen.
