Ruck-marcheren, ook wel geforceerd marcheren genoemd, is een slopende activiteit die doorgaans vereist is bij het trainen van trainingskamp en strijdkrachten. Als je niet sterk genoeg bent, of in een goede conditie bent voor een ruilmars, zul je waarschijnlijk achterblijven bij het verwachte tempo en repercussies hebben. Gewichtstraining versterkt je spieren en helpt je lichaam voor te bereiden op een ruilmarathon, zodat je klaar bent wanneer de tijd aanbreekt.
Over Ruck Marching
Rukmarsen wordt uitgevoerd met een hoge loopsnelheid op ruw of oneffen terrein. Je moet een pak dragen dat normaal 45 kilo of meer weegt, een helm en je uniform. Daarnaast wordt van u verwacht dat u uw wapen en meerdere kantines vol water draagt. Je moet een gestaag tempo aanhouden tijdens een ruchmars en je spieren duwen zonder te rusten.
Spieren geactiveerd in een Ruck maart
Tijdens een ruckmars worden je benen en rug gedwongen harder te werken dan andere spieren. Je benen moeten constant bewegen om je vooruit te duwen en te helpen bij het balanceren op de oneffen ondergrond. Je rug moet het gewicht van je uitrusting ondersteunen en je rechtop houden met een aanzienlijke hoeveelheid extra belasting. Als je benen en rug tijdens de mars hun limiet bereiken, kun je niet het tempo bijhouden dat van je wordt verwacht.
Gewichtstraining Oefeningen voor Ruck Marching
Eenvoudige oefeningen voor krachttraining die gericht zijn op uw boven- en onderbenen bouwen een aanzienlijke kracht bij de voorbereiding op een ruckmars. Gewogen kalfstijgingen, squats, deadlifts en lunges zijn essentieel voor het versterken van je benen. Deadlifts zetten ook je rug in en bouwen kracht langs je ruggengraat. Pullovers, rijen en pull-downs versterken de spieren van je rug om het gewicht te ondersteunen dat ze tijdens een ruckmars moeten dragen.
Hoeveel te heffen gewicht
Na het leren van de juiste vorm voor elke oefening van de gewichtstraining, meet hoeveel gewicht u comfortabel kunt werken. Om je spieren te duwen, moet je werken met een gewicht waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt doen zonder de juiste vorm te verliezen. Begin met een laag gewicht en werk op tot je voor elke oefening de juiste hebt gevonden. Verhoog het gewicht terwijl je sterker wordt om je spieren uit te dagen. Als u niet zeker bent van het gewicht dat u alleen wilt tillen, raadpleegt u een gecertificeerde fysieke trainer voor een nauwkeurige beoordeling.
Rustperiode
Na elke gewichtstraining moet je je van extreme inspanningen onthouden totdat je spieren genezen zijn. Tijdens het genezingsproces verbruiken je spieren beschikbare energie om kleine tranen te herstellen. Wanneer deze tranen genezen, worden je spieren sterker en meer klaar voor een ruilmarathon. Als u traint voordat uw spieren genezen zijn, riskeert u verwonding, wat uw training zal vertragen.
Waarschuwing
Raadpleeg een zorgverlener voordat u begint met krachttraining om ervoor te zorgen dat uw lichaam de oefeningen kan doorstaan. Als u tijdens een oefening pijn voelt in plaats van verbrand, moet u onmiddellijk stoppen en rusten tot het afneemt. Raadpleeg uw arts als de pijn langer dan vijf dagen aanhoudt. Raadpleeg een gecertificeerde fysieke trainer voordat u aan de routine voor gewichttraining begint. Vraag hem om je de juiste vorm voor de oefeningen aan te leren en hem aan te raden hoeveel je moet doen.
