Vetverlies is hard werken. Ondanks dat het een eenvoudige formule op papier is, lijkt het er op dat de enorme hoeveelheid valse informatie lijkt dat er een magische snelkoppeling moet zijn om vet te verliezen. Helaas is dat niet zo.
Om uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken, moet u enkele veranderingen aanbrengen die in het begin misschien ongemakkelijk of moeilijk zijn. Maar het goede nieuws is dat je niet ellendig hoeft te zijn! Naast reguliere trainingen en goede voeding, zijn hier drie heel specifieke dingen die je nu kunt doen om je dieet en training te hacken voor meer plezierig (en meer succesvol) vetverlies.
Nee, u zult niet verhongeren als u het ontbijt uitstelt. Maar je zou je inspanningen om vet te verliezen kunnen helpen. Photo Credit: Adobe Stock / DragonImages 1. Vertraging (maar niet overslaan) Ontbijt
Het is zeldzaam om iets te bereiken zonder enig niveau van genot, en diëten zijn niet anders. Mensen zijn sociale wezens en een groot deel van onze sociale structuur is voedsel. Of het nu gaat om een werkdiner of een date met je significante andere, intermitterende vasten geeft je de flexibiliteit om te genieten van eten terwijl je toch vet verliest.
Dus begin hiermee: ontbijt drie tot vier uur na elke dag wakker maken. Dus als je meestal om 18:30 uur dineert, ontbijt je de volgende ochtend tussen 10:30 en 11:30 uur (ervan uitgaande dat je rond 6 of 7 uur 's ochtends wakker wordt), wat resulteert in een rit van ongeveer 16 uur. Er zijn een paar soorten vasten, maar overal van 14 tot 18 uur lijkt het voor de meeste mensen het beste te werken. Dan, als het eenmaal tijd is voor de lunch (wat natuurlijk ook later op de dag zal zijn), eet een lichte maaltijd samengesteld uit voornamelijk magere eiwitten zoals kip of vis, veel groenten en wat fruit.
Dit type intermitterend vasten heeft een ton vetverbrandende voordelen:
1. Verhoogde groeihormoonafgifte:
Menselijk groeihormoon is niet alleen het materiaal dat sommige atleten gebruiken om de prestaties en training te verbeteren, het is een vitaal vetverbrandend, spieropbouwend en jeugdherstellend hormoon. Je niveaus zijn het hoogst wanneer je slaapt en afneemt wanneer je wakker wordt. Als je 's morgens vroeg gaat eten, dalen je groeihormoonspiegels ook, dus het uitstellen van het ontbijt een paar uur helpt een deel van de achteruitgang te voorkomen.
2. Betere insulineregeling:
Zelfs als u geen diabetes heeft, moet u zich nog steeds bewust zijn van de schommelingen van uw insulinespiegels. Insuline bepaalt hoe goed uw lichaam brandstof opslaat en gebruikt, namelijk koolhydraten. Maar voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn niet de enige boosdoeners die insulineniveaus spitsen - al het voedsel heeft een insulinerespons. Door de frequentie van uw maaltijden te kiezen, verlaagt u het aantal pieken per dag en krijgt u een betere controle over uw insuline. In de loop van de tijd verbetert dit de insulinegevoeligheid, waardoor het risico op diabetes afneemt en u meer brandstof bespaart voor spieren en minder voor vet.
3. Minder tijd om te eten:
Op het meest basale niveau moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt om lichaamsvet te verliezen. Door het ontbijt van 18.00 tot 10.00 uur terug te sturen, heeft u een kortere tijd om te eten. Voor de meeste mensen is dit kortere etensvenster voldoende om vetverlies snel op gang te brengen, simpelweg omdat ze minder tijd hebben en minder calorieën consumeren.
4. Meer Dieetflexibiliteit:
Door ontbijt naar achteren te duwen, kunt u grotere, meer verzadigende maaltijden krijgen. Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, maar je eerste maaltijd terugzet, mag je de hele dag grotere porties eten (twee tot drie maaltijden in plaats van vier tot zes).
Raak vaker naar de sportschool voor kortere, intensere sessies. Photo Credit: Adobe Stock / Boggy 2. Druk vaak op de sportschool
Momentum is een krachtig iets. In de sport kan één spel de loop van een spel volledig veranderen en een uitbarsting of massale comeback veroorzaken. Op het werk kan het vastspijkeren van een belangrijke deal je zelfvertrouwen en charisma vergroten, waardoor je klaarstoomt voor toekomstig succes en kansen. Vet verliezen is niet anders. Het maken van slimme keuzes en succesvolle voortgang bouwt een positief momentum op en maakt het gemakkelijker om de koers te blijven volgen.
Dus als je je gang naar de sportschool slaat, ga zo door! Het vaker uitvoeren van trainingen is een constante herinnering aan uw fat-loss doel. En total-body workouts stimuleren vaker een grotere hoeveelheid spieren, die, als de intensiteit hoog genoeg is, ze ook veeleisender maken voor uw cardiovasculaire systeem.
In plaats van drie 90 minuten durende trainingen per week, probeer dan vijf 45 minuten durende total-body krachttrainingssessies. Als de tijd het toelaat, voeg dan twee of drie cardio-sessies met lage intensiteit toe, zoals wandelen of fietsen.
Voor een nog grotere schok van je vetverlies systemen, begin je dag met een goede zweetsessie. Dit versterkt uw doel en geeft u dagelijks positieve versterking. Het geeft ook een positieve toon voor elke dag, waardoor je vet kunt verliezen en mager spiermassa sneller kunt opbouwen.
In plaats van op snoozen en omrollen te trappen, jezelf uit bed dwingen en de volgende training doen:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30-seconden plank
- 10 split squats per been
- Voer alle oefeningen achter elkaar uit zonder rust. Rust 60 seconden, dan onmiddellijk herhalen.
Heb je honger dat je een hele pizza kunt eten? Nip eerst aan een eiwitshake. Fotocredit: Adobe Stock / Syda Productions 3. Laat een proteïne shake vóór grote maaltijden
Het is geen geheim dat Amerikanen de neiging hebben te veel te eten, vooral tijdens diners en sociale evenementen. Extra grote gereedschappen stellen ons in staat meer grutten op onze extra grote borden te scheppen - en dat leidt tot meer mensen met extra grote taillelijnen. Portiebesturing is geen eenvoudige taak, dus het is het beste om strategieën te gebruiken om een voorsprong te krijgen bij het beheersen van onze hongersignalen.
De oplossing is drievoudig: totale calorieën, eiwit en timing.
Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft, neemt u uw lichaamsgewicht in kilo's en vermenigvuldigt u het met 12 tot 14 (als u matig actief bent geweest). Gebruik op trainingsdagen 14 voor uw berekeningen. Gebruik 12 op dagen zonder training.
- Voorbeeld: vrouw van 150 pond
- Trainingsdagen: 150 x 14 = 2.100 calorieën
- Niet-trainingsdagen: 150 x 12 = 1.800 calorieën
- Opmerking: als uw energie te laag is met behulp van deze richtlijnen, verhoogt u uw dagelijkse calorieën met 200 tot 300.
Protein Timing en Portion Control
Calorieën zijn nog steeds de koning als het gaat om het verliezen van gewicht, maar er zijn andere trucs die u kunt gebruiken om de calorie-inname te beheersen terwijl u toch voldoende eet om training te ondersteunen. Om het vetverlies te versnellen, drink je een proteïne shake 20 minuten voor het avondeten en / of andere grote maaltijden om drie redenen:
1. Eiwit heeft het hoogste thermische effect van voedsel.
Dit betekent dat het meer energie kost om eiwitten in aminozuren dan vetten af te breken in vetzuren of koolhydraten in glucose. De meeste mensen, vooral vrouwen, komen tekort op hun eiwitinname, die ongeveer één gram per pond lichaamsgewicht zou moeten zijn. Dus een shake vóór het eten zal je niet alleen helpen om minder ongezonde calorieën te eten tijdens je maaltijd, maar zal je ook helpen je eiwitdoel voor vandaag te bereiken en je spieren te helpen voeden voor je training.
2. Proteïne stimuleert beter herstel na inspanning.
Het verbetert ook je vermogen om droge spiermassa op te bouwen tijdens je workouts, wat dan de ruststofwisseling kan verbeteren.
3. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat verzadigingssignalen van uw maag naar uw hersenen gaan.
Door 20 minuten voor een maaltijd een eiwitshake van 20 tot 40 gram eiwit te consumeren, vult u wat u nodig hebt (proteïne), terwijl de kans op te veel eten wordt verkleind.
Wat denk je?
Is een van uw huidige doelen om vet te verliezen? Doe je al een van deze drie dingen? Wat doe je om je fat-loss doelen te helpen bereiken? Heeft een van deze tips je verrast? Denk je dat je ze gaat implementeren in je regime? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
