De eerste stap naar het opbouwen van sterkere beenspieren is om je basislijnconditieniveau vast te stellen, zodat je eraan kunt werken om het te verbeteren. Als het gaat om het bepalen van je beensterkte, zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen om je huidige niveau van beenkracht te meten. Probeer een combinatie van tests om een uitgebreid beeld te krijgen van je huidige uithoudingsvermogen van je spieren.
Naast het bepalen van uw beensterkte, overweeg ook het testen van de flexibiliteit en het balancerend vermogen van uw benen. Zodra u al deze informatie hebt, kunt u een plan maken dat alle drie de maten van fysieke fitheid verbetert.
Eenbenige hurkzit
De eenbenige squat heeft een dubbele functie - u kunt niet alleen deze manoeuvre uitvoeren om uw benen te versterken, maar ook om uw huidige individuele beensterkte te bepalen. Het zal ook verborgen zwakheden in je knieën, bilspieren, heup-adductoren en kalveren ontmaskeren.
Hoe: Terwijl u staat, tilt u uw linkervoet van de vloer en houdt u uw armen op schouderhoogte voor u voor evenwicht. Hurk zo ver mogelijk naar beneden op je rechterbeen terwijl je het linkerbeen van de vloer houdt. Herhaal en voer dan de squat op je linkerbeen uit.
One-Rep-Max Back Squat
De back squat-test meet de maximale hoeveelheid gewicht die je een keer kunt hurken. Voer vóór het begin van de test een warming-up van 5 tot 10 minuten uit, bestaande uit een lichte cardiovasculaire activiteit, zodat je spieren klaar zijn voor het werk dat de oefening vereist.
Hoe: Begin de test met 10 herhalingen van back squat zonder enig gewicht te gebruiken en rust dan 60 minuten uit. Voltooi vervolgens drie tot vijf herhalingen met een gewicht waarmee je zes herhalingen niet kunt voltooien en rust dan twee minuten uit. Voeg gewicht toe en voer twee tot drie herhalingen uit, gevolgd door een rustperiode van 3 minuten. Voeg meer gewicht toe en probeer een enkele herhaling te voltooien. Als je slaagt, rust dan 3 minuten, voeg vervolgens het gewicht toe en probeer het opnieuw, ga verder met deze methode totdat je niet in staat bent om een enkele herhaling te voltooien.
Zodra je je huidige niveau van beenkracht kent, kun je eraan werken om het te vergroten. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wall Sit
De muur zit meet je isometrische beensterkte, of het vermogen van je benen om in de loop van de tijd een samentrekking te behouden.
Hoe: Ga met je rug tegen de muur staan en schuif je voeten ongeveer 12 centimeter voor je uit. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen parallel lopen met de vloer. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Plaats uw handen niet op uw knieën.
Een uitstekende score geldt voor mannen die langer dan 100 seconden kunnen blijven en voor vrouwen die langer dan 60 seconden meegaan. Goede scores gaan naar mannen die 75 tot 100 seconden meegaan en vrouwen die 45 tot 60 seconden duren. Gemiddelde scores gaan naar mannen die 50 tot 75 seconden duren en vrouwen die 35 tot 45 seconden duren. Mannen die 50 of lager scoren en vrouwen die 35 of lager scoren, worden als lager dan gemiddeld beschouwd.
