Het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft aanbevolen aanbevolen dagelijkse porties voor elke voedingsgroep om een eenvoudig hulpmiddel te bieden voor het creëren van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Deze vereisten zijn voor mensen die dagelijks 30 minuten of minder trainen. Als u actiever bent, biedt de 'Dietary Guidelines for Americans, 2010', verstrekt door de USDA en het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services, aanbevelingen die u kunt volgen om uw inname te verhogen op basis van de calorieën die u verbrandt.
Fruit vullen
Fruit vullen Vrouwen hebben dagelijks 1 1/2 tot 2 kopjes fruit nodig en mannen moeten dagelijks 2 kopjes fruit consumeren, volgens de aanbevelingen van de USDA. Elke vorm van fruit is acceptabel, maar heel fruit is de beste keuze omdat de huid en pulp voedingsstoffen en vezels bevatten. Een portie fruit van 1 kopje is gelijk aan 1 kopje gesneden fruit, 1 kopje 100 procent vruchtensap of 1/2 kopje gedroogd fruit. Omdat sap weinig vezels bevat, kiest u liever hele vruchten dan sap. Let op toegevoegde suiker in vruchtensap en ingeblikt of bevroren fruit.
Vital Veggies
Vital Veggies De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groenten is 2 tot 2-1 / 2 kopjes voor vrouwen en 2 1/2 tot 3 kopjes voor mannen. De USDA verdeelt groenten in vijf subgroepen: donkergroen blad, rood en oranje, zetmeelrijke groenten, bonen en "andere" groenten. De 'Dietary Guidelines for Americans, 2010' geeft aanbevelingen voor hoeveel te eten per dag uit elke groep, zoals het krijgen van 9 procent van uw dagelijkse inname van donkergroene bladgroenten. Het belangrijkste om te onthouden is echter elke dag een verscheidenheid aan groenten te eten.
Whole Grain Goodness
Volkoren Verwerkte granen, zoals witte rijst, verliezen voedingsstoffen en vezels wanneer de zemelen en kiemlagen van het graan worden verwijderd. Deze verfijnde granen zijn meestal verrijkt met vitamines en mineralen, maar ze krijgen nooit de vezels terug. Daarom raadt USDA aan om de helft van je dagelijkse granen van volle granen te krijgen. De aanbeveling wordt uitgedrukt in ounce-equivalenten voor verschillende soorten granen. Vrouwen hebben elke dag 5 tot 6 ons equivalenten graan nodig, terwijl mannen 6 tot 8 gram equivalenten nodig hebben, afhankelijk van de leeftijd. Een equivalent van 1 ons is gelijk aan één boterham, 1 kopje kant-en-klare granen of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of graanproducten.
Belangrijkste eiwitten
Pluimvee, vis, vlees en eieren zijn voor de hand liggende leden van de eiwitgroep. Pluimvee, vis, vlees en eieren zijn voor de hand liggende leden van de eiwitgroep. Plantaardige eiwitbronnen in deze groep zijn sojaproducten, noten, zaden, bonen en erwten. De USDA beveelt dagelijks 5- tot 5 1/2-onsequivalenten aan uit de eiwitgroep voor vrouwen en 5 1 / 2- tot 6 1/2-ounce-equivalenten voor mannen. Een 1-ounce equivalent is gelijk aan 1 ounce mager vlees, gevogelte of vis, 1 ei, 1 eetlepel notenboter, 1/2 ounce noten of zaden en 1/4 kopje gekookte bonen.
Do not Forget Dairy
Negeer zuivelproducten niet, alleen omdat u een volwassene bent. Melk en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwit- en botopbouwende calcium. Het nadeel is dat ze veel vet bevatten, dus kies voor vetarme of vetvrije producten. Mannen en vrouwen moeten dagelijks 3 kopjes zuivelproducten consumeren, zoals melk, yoghurt of kaas. Als het op kaas aankomt, is een portie van 1 kopje gelijk aan 1 1/2 ounces harde kaas of 1/3 kopje geraspte kaas.
