Een dieet voor heel voedsel is gebaseerd op onverwerkt voedsel: vers fruit en verse groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden en mager vlees, zeevruchten of gevogelte. Verfijnde granen - witte rijst, wit brood of gewone pasta, bijvoorbeeld; geraffineerde suiker; commerciële artikelen die gehydrogeneerde vetten bevatten; conserveermiddelen; en kunstmatige kleuren of smaken worden zoveel mogelijk op het plan geëlimineerd. Een in 2014 gepubliceerd "Annual Reviews" -artikel concludeerde dat het eten van minimaal verwerkt voedsel, vooral plantaardig voedsel, uw gezondheid zal verbeteren en ziektes helpt voorkomen.
Wie kan het dieet volgen
Harvard Health Publications waarschuwt dat een dieet met 1200 calorieën, zoals een dieet voor heel voedsel, alleen geschikt is voor vrouwen - mannen moeten minstens 1500 calorieën per dag consumeren. Dagelijks minder eten dan dit bedrag kan ertoe leiden dat mannen een tekort aan essentiële vitaminen en mineralen krijgen. Bovendien hebben vrouwen die zeer lichamelijk actief zijn, dagelijks meer dan 1.200 calorieën nodig. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet met 1,2 calorieën voor het hele voedsel.
Inclusief hele granen bij het ontbijt
Een typisch ontbijt op een dieet met 1,200 calorieën zou kunnen bestaan uit 1/2 kop gekookt havermout aangevuld met 1 eetlepel noten zoals amandelen en een kleine gesneden banaan, gecombineerd met een glas magere melk. Dit ontbijt zou ongeveer 301 calorieën leveren. Vermijd instant of gezoete havermoutproducten ten gunste van ouderwetse of in staal gesneden haver. Voor een groter ontbijt dat ongeveer 357 calorieën bevat, wikkel je een roerei, 1/2 kopje gekookte zwarte bonen en verse salsa in een volkoren tortilla. Serveer met een stuk hele vrucht, zoals een kiwi.
Werk in Lean Protein tijdens de lunch
Een snelle lunch van 431 calorieën op het plan kan een volkoren boterham met noten zijn, bereid met 100 procent fruitconserven, 8 baby-worteltjes en 1/2 kopje gesneden vers fruit. Als je de notenboter niet zelf bereidt, kies dan een merk zonder toegevoegde suiker. Een portie van geroosterde varkenslende van 3 ons, 1/3 kopje geroosterde zoete aardappelen, 1/2 kop gestoomde sperziebonen en 1 kopje magere melk is nog een hele voedselvriendelijke optie, met 410 calorieën. Controleer het etiket op het verse vlees, de vis of het gevogelte dat u koopt om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde smaakmakers, conserveringsmiddelen of zoutoplossing zijn.
Opvullen van verse groenten tijdens het diner
Een portie gegrilde kip van 2 ons, 1/3 kopje bruine of wilde rijst, 1 kopje gebakken, gestoomde, geroosterde of gegrilde groenten zoals asperges en champignons, een volkoren broodje en een portie vers fruit kunnen een 340 calorieëndiner op een dieet met 1,2 calorieën en een volledige voeding. Selecteer waar mogelijk verse, biologische groenten in het seizoen op basis van ingeblikte of bevroren keuzes. Als u wel behoefte heeft aan convenience-groenteproducten, let dan op producten zonder toegevoegde ingrediënten. Voor een vleesloos diner, hebben volkoren pasta gegarneerd met zelfgemaakte marinara saus, geroosterde aubergine en geraspte Parmezaanse kaas geserveerd met groene salades en een dressing gemaakt van olijfolie en uw keuze van azijn.
Stick With Simple Snacks
Als u uw calorie-inname onder controle houdt bij het ontbijt, de lunch en het diner, kunt u een of twee dagelijkse snacks krijgen zonder meer dan 1200 calorieën te verwerken. Een portie vers fruit zoals 1 kopje druiven of meloen of een kleine hele appel of sinaasappel bevat meestal tussen de 45 en 63 calorieën. Terwijl je een heel voedingspatroon volgt, moet je fruitproducten vermijden zoals gezoete appelmoes en ingeblikt fruit dat is verpakt in suikerachtige siroop. Andere snackkeuzes kunnen zijn 3 kopjes popcorn met popcorn - 93 calorieën - of vijf magere volkoren crackers met in totaal 125 calorieën.
