Je kunt je spiertonus en -sterkte op elke leeftijd verbeteren, ook in je zeventiger jaren. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen om actief en onafhankelijk te blijven terwijl u ook dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen en spelen met kleinkinderen gemakkelijker kunt uitvoeren. Krachttraining kan ook helpen bij het verlichten van enkele van de veel voorkomende aandoeningen die gepaard gaan met veroudering, zoals gewichtstoename, stijve gewrichten en depressie. Laat je door je leeftijd niet weerhouden om fit te worden.
Stap 1
Raadpleeg een arts voordat u een nieuw krachttraining- of trainingsprogramma start. Uw arts kan u helpen de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging te bepalen voor uw gezondheids- en fitnessniveau. Vertel uw arts over alle medicijnen die u momenteel gebruikt en over eventuele medische aandoeningen of letsels die u heeft.
Stap 2
Opwarmen aan het begin van elke trainingssessie met minimaal vijf tot tien minuten licht cardio, zoals wandelen, fietsen of de elliptische trainer gebruiken.
Stap 3
Ga langzaam naar je fitnessprogramma; te snel proberen, kan verwondingen veroorzaken. Verhoog de intensiteit van je workouts elke twee tot drie weken met geleidelijke progressie van ofwel zwaardere weerstandsniveaus of meer complexe oefeningen. Begin bijvoorbeeld met oefeningen op beginnersniveau als je een tijdje stilzit, zoals squats met een stoel voor ondersteuning, push-ups aan de muur en toehogingen van de tenen. Vergroot de uitdaging na een paar weken door door te gaan naar oefeningen zoals bicepskrullen, step-ups, overheadpersen en heupabducties. Ga door met dit patroon en voeg regelmatig nieuwe en uitdagende oefeningen toe aan je fitnessroutine.
Stap 4
Voltooi ten minste twee full-body, krachttraining sessies per week. Laat 48 uur rust tussen de sessies om je spieren een kans te geven om te herstellen. Meng je weerstand door het opnemen van vrije gewichten, machines, kabel katrollen, weerstand bands en medicijnballen in je trainingen. U kunt bijvoorbeeld halters voor biceps-krullen gebruiken tijdens één training en dan mogelijk weerstandsstroken de volgende keer dat u traint. Houd de inspanning constant; alle vormen van weerstand zouden acht tot twaalf herhalingen per set met de juiste vorm moeten opleveren.
Stap 5
Ontwikkel een goed ademhalingspatroon; je adem inhouden terwijl je gewichten optilt, kan een negatief effect hebben op aspecten van je gezondheid, zoals je bloeddruk. Vermijd schokken of laten vallen van de gewichten; hef het gewicht op voor een telling van drie, houd de samentrekking aan de bovenkant van de oefening voor één telling en neem dan nog eens drie tellen om terug te keren naar de startpositie.
Stap 6
Strek aan het einde van uw training ongeveer 10 tot 15 minuten; strekken helpt om de spieren te verlengen en te helpen bij herstel. Richt op elke spiergroep die je die dag hebt getraind. Houd elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden vast. Adem vijf minuten lang door je neus terwijl je je uitrekt en uitademt, ook voor een telling van vijf.
Dingen die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- machines
- Kabelschijven
- Weerstand bands
- Medicijnballen
Tips
- Zoek de hulp van een personal trainer om de geschikte oefeningen voor uw fitnessniveau te bepalen, samen met hoe u ze kunt uitvoeren met de juiste vorm.
