Pulled hamstrings zijn een van de meest voorkomende redenen waarom atleten en sportfanaten aan de zijlijn komen. Een "getrokken" spier is een gespannen spier. Het resulteert in pijn, zwelling, blauwe plekken en verlies van bewegingsbereik. Afhankelijk van de omvang van de stam, is de schade geclassificeerd als mild of acuut. De meeste hamstrings kunnen thuis worden behandeld met de gebruikelijke routine van rust, ijs, compressie en elevatie, evenals ontstekingsremmende medicijnen en andere natuurlijke supplementen en revalidatieoefeningen.
RIJST.
R.I.C.E staat voor Rust, IJs, Compressie, Hoogte. Het is de eerste lijn van de behandeling na een spierblessure.
Rust uit: Staak activiteit. Zodra je de pijn van een gespannen spier voelt, stop dan met trainen. Het voortzetten van de activiteit kan je blessure verergeren. Blijf minstens een dag of twee zoveel mogelijk van het gewonde been af. Voer daarna geen krachtige activiteiten uit of activiteiten die pijn veroorzaken.
Ijs: Het aanbrengen van ijs op de gewonde hamstring zal de zwelling helpen verminderen. Gebruik een ijspak of een paar zakken bevroren groenten. Blijf 20 minuten zitten met je hamstring op het ijs. Doe dit vier tot acht keer per dag gedurende de eerste twee tot drie dagen, of totdat de pijn afneemt.
compressie: Het wikkelen van een aasverband rond de geblesseerde dij helpt ook om zwelling te verminderen.
Verhoging: Als u zit of ligt, plaats dan een kussen onder uw hamstring om de druk te verlichten en om te voorkomen dat zich vocht ophoopt in de gespannen spieren.
Zodra de pijn is verdwenen, moet je bruggen maken om de gewonde spier te versterken. Photo Credit: f9photos / iStock / GettyImages Ontstekingsremmende medicijnen en supplementen
Zolang uw arts zegt dat het OK is, kunt u vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen of aspirine gebruiken om pijn te verzachten en zwelling te verminderen. Maar zelfs als de pijn wordt verminderd door deze medicijnen, blijf de activiteit beperken en volg het R.I.C.E-protocol.
Bepaalde natuurlijke supplementen kunnen ook spierpijn en verlichting van ontstekingen bieden.
In een studie gepubliceerd in The Journal of Pain in 2010 verminderde 2 gram gember dagelijks de inspanningsgerelateerde spierpijn.
Ananas bevat bromelaïne, een enzym dat pijn en zwelling kan verminderen en ook de hersteltijd versnelt na een spierblessure. Je kunt er geen genoeg van krijgen door daadwerkelijk ananas te eten; in supplementvorm wordt een dosering van 80 tot 320 milligram twee tot drie keer per dag aanbevolen.
Kurkuma bevat de ontstekingsremmende component curcumine. Een studie gepubliceerd in European Journal of Applied Physiology in 2015 bleek dat een orale toediening van 2,5 milligram curcumine tweemaal daags de inspanningsgerelateerde spierpijn verbeterde en spierreparatie en herstel bevorderde.
Oefeningen strekken en versterken
Als de pijn en ontsteking eenmaal zijn verdwenen, zullen gerichte stretching- en versterkingsoefeningen u helpen om bewegingsvrijheid en stabiliteit in de geblesseerde spiergroep te herstellen. Als de stam ernstig was, is het een goed idee om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om te weten te komen wanneer het veilig is om een revalidatieprogramma te starten en welke specifieke oefeningen u moet opnemen.
Voor mildere verstuikingen, kunt u thuis veilig de volgende oefeningen doen:
Rechte been stretch op de hamstring: Zet je voet op een tafel, stap of stoel stoel. Houd je been recht naar voren gebogen net genoeg om een lichte stretch in de hamstrings te voelen. Buig op de heupen, in plaats van rond de rug. Houd het stuk 10 seconden vast en laat het vervolgens los. Herhaal nog twee keer.
Bent-been hamstring stretch: Ga op je rug liggen en strek je been uit met de gewonde hamstring boven je. Houd de knie licht gebogen en houd beide handen achter de dij. Trek de dij voorzichtig naar u toe totdat u een zacht stuk voelt. Houd 10 seconden vast, laat los en herhaal dan nog twee keer.
Isometrische contracties: Ga op je buik liggen. Laat een partner knielen aan je voeten. Buig het been met de gewonde hamstring. Laat je partner de hiel van die voet vasthouden en trek hem voorzichtig naar de grond terwijl je je hamstringskracht gebruikt om tegen de weerstand in te werken. Houd een paar seconden vast, ontspan en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen.
bruggen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Druk op je hielen en til je heupen op, gebruikmakend van de kracht van je hamstrings. Houd een seconde aan de bovenkant en vervolgens lager. Doe een totaal van drie sets van acht herhalingen. Verhoog je herhalingen naarmate je sterker wordt.
