Als je een atleet bent die spiermassa wil winnen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Als u echter meer eet, krijgt u niet het gewenste resultaat tenzij uw maaltijden een uitgebalanceerd gehalte aan koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Een 5.000 calorieën massa-winnend dieet moet bestaan uit ongeveer 60 tot 65 procent koolhydraten, 20 tot 25 procent vet en 15 tot 20 procent eiwit. Vraag uw arts of een sportvoedingsdeskundige om hulp bij het opstellen van een gezond maaltijdplan.
Maak tijd voor ontbijt
Om overgevoelig te zijn, moet u uw 5.000 calorieën in de loop van de dag verspreiden, te beginnen met een ontbijt dat ongeveer 1.000 calorieën levert. Een typisch ontbijt kan drie grote roereieren zijn, twee sneetjes geroosterd brood met trans-vetvrije margarine en gelei en een kopje 100 procent vruchtensap. Gebruik eiwitten of vervangende eieren voor minder vet en cholesterol en kies volkorenproducten zoals volkoren brood voor meer vezels, vitamines en mineralen.
Pak in Lean Protein in tijdens de lunch
Lunch op een dieet met 5.000 calorieën kan bestaan uit een portie mager gehakt rundvlees, sla en tomaten op een volkoren hamburgerbroodje in combinatie met 16 ons magere melk en een salade met verse groenten, gedroogd fruit, zonnebloempitten en dressing met verlaagd vetgehalte. Deze maaltijd zou ongeveer 815 calorieën opleveren. Vermijd het verkrijgen van uw proteïne van vette delen van rundvlees of varkensvlees en verwerkt of gebakken vlees. Kies liever zonder vel gevogelte, vis, schaaldieren, tofu, bonen en peulvruchten bereid met een minimale hoeveelheid toegevoegd vet.
Heeft genoeg producten tijdens het diner
Een atleet die 5.000 calorieën per dag wil consumeren kan 6 gram gegrilde of gebraden kipfilet hebben, 2 kopjes volkoren pasta met daarop 1 kopje tomatensaus, 1 kopje gestoomde sperziebonen en 1 kopje magere melk gevolgd door een dessert van ijs met verminderd vet en chocoladesiroop bij het avondeten voor een maaltijd die ongeveer 1.400 calorieën levert. Groenten en fruit zoals tomaten en groene bonen bieden atleten calorieën en essentiële voedingsstoffen met vrijwel geen vet. Eet elke dag een verscheidenheid aan kleurrijke producten. Ingevroren en ingeblikte groenten en fruit zijn een goede optie, zolang ze ongezoet zijn of bereid met weinig of geen natrium. Als je vorige dieet niet veel producten bevat, verhoog je je inname geleidelijk zodat je spijsverteringsstelsel zich aanpast aan je hogere vezelverbruik.
Sneak in Calories With Snacks
Richt om de drie tot vier uur op een dieet met 5.000 calorieën. 'S Ochtends,' s middags en 's avonds tussendoortjes afgewisseld tussen uw grotere maaltijden kunnen u hierbij helpen. Een morgen-snack met 610 calorieën kan 2 ons noten, 1/2 kopje gedroogd, ongezoet fruit en een stuk geheel vers fruit zijn, terwijl je middagsnack een volkoren bagel kan zijn, tonijn en gemengd met magere mayonaise , magere kaas en 1 kopje ongezoete appelmoes voor 815 calorieën. Een snack na de workout kan 2 kopjes chocolademelk zijn voor ongeveer 355 calorieën. Kies ongezouten, droog geroosterde noten en laag- of vetvrije zuivelproducten voor de minste hoeveelheid toegevoegd vet en natrium.
Houd de vloeistof stromend
Streef ernaar om minstens 1 kopje vloeistof per uur gedurende de dag te drinken, met 2 tot 3 kopjes vloeistof zoals een sportdrank net voor of na de training en 1 tot 2 kopjes voor elk half uur terwijl je aan het trainen bent. Drink een extra 2 kopjes vloeistof voor elke kilo afvallen wanneer je dagelijkse oefening is voltooid. Als u veel vocht drinkt, voorkomt u uitdroging en voorkomt u gastro-intestinale problemen door een hoge inname van vezelrijke granen, fruit en groenten.
