Creatine is een natuurlijk aminozuur dat door je lichaam wordt aangemaakt, maar het is ook als een supplement verkrijgbaar zonder recept. Volgens de University of Maryland Medical Center vormen creatinesupplementen alleen al in de Verenigde Staten een industrie van $ 14 miljoen. Ondanks de populariteit en groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal ter ondersteuning van de werkzaamheid ervan bij atleten die krachttraining uitvoeren, bestaat er nog steeds bezorgdheid over creatine dat uitdroging en andere bijwerkingen veroorzaakt. Volgens de UMMC is uitdroging geen vaak voorkomende bijwerking die gepaard gaat met creatine-suppletie op korte termijn. Raadpleeg uw arts voordat u creatinesupplementen gaat gebruiken.
Functie
Je lichaam slaat creatine voornamelijk op in je spierweefsel als creatinefosfaat, ook wel 'fosfocreatine' genoemd. De opgeslagen creatine helpt uw spieren van energie te voorzien tijdens explosieve oefeningen, zoals gewichtheffen of sprinten. Volgens het UMMC profiteren creatinesupplementen niet voor duursporters. Uw spierweefsel bereikt een verzadigingspunt als het gaat om het opslaan van fosfocreatine, dus meer dan de aanbevolen dosering nemen is niet effectief en verhoogt mogelijk uw risico op bijwerkingen.
uitdroging
De bezorgdheid over uitdroging bij het innemen van creatinesupplementen is grotendeels te wijten aan het behoud van uw spierweefsel. Dit is de reden dat je een gewichtstoename kunt ervaren na slechts een week van het aanvullen van creatine. UMMC noemt uitdroging niet als een veel voorkomende bijwerking van creatinesuppletie; het vermeldt echter spierkrampen. Spierkrampen komen vaak voor als uw lichaam niet genoeg water krijgt. Dus, de beste aanpak is om je inname van water te verhogen door het constant te drinken gedurende de dag en tijdens en na je workouts.
bewijsmateriaal
Een laboratoriumonderzoek uit 2006, gepubliceerd in het Journal of Athletic Training, onderzocht hoe creatinegebruik mannen beïnvloedt in termen van uitdroging, spierkrampen en hittetolerantie. Deze studie richtte zich op 22-jarige mannen die 21,6 gram creatine per dag innemen gedurende een periode van één week - de typische dosering tijdens de "oplaadfase". Wetenschappers testten de mannen onder verschillende inspanningsomstandigheden om te zien of het verhogen van de warmte zorgde ervoor dat de mannen creatine sneller uitdroogden in vergelijking met mannen die de creatine niet gebruikten maar onder dezelfde omstandigheden trainden. De resultaten toonden geen significante verschillen tussen mannen die creatine innemen en degenen die het supplement niet innemen. Deze studie suggereert dat kortdurend gebruik van creatine - tot een week - geen uitdroging veroorzaakt.
Voorzorgsmaatregelen
Bepaalde geneesmiddelen kunnen een negatieve invloed hebben op creatinesupplementen. Volgens het UMMC neemt uw risico op uitdroging toe als u diuretica neemt of grote hoeveelheden cafeïne consumeert terwijl u creatinesupplementen gebruikt. Bovendien kan cafeïne het vermogen van uw lichaam om creatine effectief te gebruiken tijdens inspanning verminderen. U kunt cafeïnehoudende dranken direct voor, tijdens en na uw training vermijden. Het belangrijkste is dat je de hele dag door water drinkt om je lichaam goed gehydrateerd te houden.
