De fitnesswereld gebruikt een intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, als een manier om meer punch in je trainingen te stoppen. En met een goede reden. De vele voordelen zijn gewichtsverlies, verhoogd metabolisme en een verbeterde hart- en longfunctie, maar ze komen niet gemakkelijk. De doelhartslagzone van een HIIT-training is 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
HIIT Explained
HIIT verwijst naar elke manier van oefenen waarbij korte uitbarstingen van intense activiteit worden gevolgd door perioden van herstel bij een lage of matige intensiteit. Een voorbeeld is het doen van sprintintervallen tijdens een jog. Intervallen met hoge intensiteit kunnen variëren van 5 seconden tot 8 minuten. De herstelperioden zijn doorgaans net zo lang of langer dan de perioden met hoge intensiteit.
Deze intense inspanningen, gevolgd door herstel, stellen u in staat om uw hartslag op te blazen en meer calorieën te verbranden dan u zou doen tijdens een gestage gematigde intensiteitstraining. Deze methode veroorzaakt ook fysiologische aanpassingen die resulteren in een verhoogde metabolische snelheid na inspanning en een versnelde toename van de cardiovasculaire conditie ten opzichte van cardiovasculaire steady-state.
Maximale hartslag
Je hartslag moet tijdens het trainen toenemen, maar het heeft ook een plafond voor hoe hoog het veilig kan gaan, ook wel je maximale hartslag genoemd. Dit is het aantal keren dat uw hart in een minuut kan kloppen tijdens inspanning zonder overbelasting.
Over het algemeen neemt uw maximale tarief af naarmate u ouder wordt. U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Een 35-jarige heeft bijvoorbeeld een geschatte maximale hartslag van 185 slagen per minuut, terwijl de maximale hartfrequentie van 50-jarige 170 is.
Een aantal factoren kan van invloed zijn op uw maximale hartslag, inclusief uw algehele gezondheid en alle medicijnen die u gebruikt, dus u moet naar een arts gaan als u uw exacte maximale hartslag wilt bepalen.
Training Zone
Tijdens bursts met hoge intensiteit tijdens intervaltraining, moet u uw hartslag zo hoog duwen als u veilig kunt nemen. Over het algemeen is dat ongeveer 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag, volgens American College of Sports Medicine. Een 35-jarige moet bijvoorbeeld proberen zijn hartslag op te voeren tussen 148 en 175.
Hoewel veel fitnessapparatuur uw hartslag zal meten terwijl u traint, zijn ze niet zo nauwkeurig als het gebruik van een individuele hartslagmeter. Je kunt de intensiteit ook beoordelen door hoe de oefening je voelt. Oefening van die intensiteit zou je snel moeten doen zweten en je ademhaling diep en snel maken. Tijdens het oefenen van deze intensiteit, zou u niet meer dan een paar woorden tegelijk moeten kunnen spreken.
Waarschuwing
Trainen in de buurt van uw maximale hartslag kan gevaarlijk zijn als u bepaalde gezondheidsvoorwaarden hebt. Als u hartaandoeningen, hoge bloeddruk, artritis of ouder dan 60 jaar heeft, moet u intervaltraining vermijden zonder een startbevel van een arts.
Als u net met een trainingsprogramma begint, is intervaltraining met hoge intensiteit mogelijk ook te inspannend voor u. U moet gedurende ten minste 30 minuten activiteit van ongeveer 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag kunnen volhouden voordat u met een hogere intensiteit traint. Wanneer u met intervaltraining begint, wilt u misschien maar een of twee korte bursts met de hogere hartslag proberen en geleidelijk aan een meer complete intervaltraining bouwen.
