Hoewel het een one-trick pony lijkt, is een sit-upbank eigenlijk een zeer veelzijdig oefenapparaat. Gebruik het om meerdere unieke spiergroepen te versterken, zowel in de buik als in het hele lichaam. Veel verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd op een sit-up bankje om u een effectieve workout te geven.
Trunk-extensie
Deze oefening versterkt de spieren van de erectores spinae die helpen de rug te verlengen en stabiliteit te bieden aan de wervelkolom.
Hoe: Ga op je buik liggen met je knieën gebogen rond het uiteinde van de bank om ze vast te maken. Leg je handen op je achterhoofd en til je bovenlichaam van de bank totdat het evenwijdig is met de vloer. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Russische draai
Russische twists versterken de schuine buikspieren aan de zijkanten van je maag. Deze spieren helpen bij het buigen, zijbuigen en draaien van de romp.
Hoe: Bevestig je knieën aan het uiteinde van de bank en ga op je rug liggen. Vergrendel je handen achter je hoofd en ga zitten. Terwijl je dit doet, draai je je rechterarm richting je linkerknie. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden, maak je je lichaam recht en laat je het weer zakken tot op de bank. Herhaal met de linkerarm in de richting van de rechterknie.
Weiger de borstdruk
Deze oefening activeert uw borstspier major. Deze spier, de grootste in de borst, biedt stabiliteit aan het voorste deel van het schoudergewricht.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën vastgezet in de sit-up bench rollers. Houd een halter in elke hand, breng je armen naar schouderhoogte en buig beide ellebogen in hoeken van 90 graden. Verleng dan je ellebogen en duw de gewichten recht omhoog in de lucht en langzaam weer naar beneden.
kraken
Crunches zijn een geweldige manier om de musculus rectus abdominis te activeren. Photo Credit: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunches richten zich op de rectus abdominis, een lange en platte spier aan de voorkant van uw maag die helpt uw ruggengraat te buigen.
Hoe: Terwijl je op je rug op een bank ligt met je knieën stevig vast, sla je je handen achter je hoofd. Til je ruggengraat langzaam een niveau omhoog terwijl je rechtop zit. Zorg ervoor dat je je nek niet belast als je dit doet. Wanneer je op het punt komt dat je verticaal zit, zak je langzaam weer terug naar de bank.
Been liften
Beenliften richten zich op de transversus abdominis-spier. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Deze oefening versterkt je transversus abdominis, een spier diep in je kern die stabiliteit geeft aan de wervelkolom.
Hoe: Plaats uw hoofd op de bovenkant van een zitbank en houd uw polsen vast aan de eindkussentjes en til beide benen tegelijkertijd op tot ze een hoek van 90 graden maken met uw romp. Houd de benen hier 1 tot 2 seconden vast en laat ze vervolgens weer op de bank zakken. Zorg ervoor dat je blijft ademen terwijl je de liften voltooit.
Opdrukken
Push-ups versterken uw borstspieren, inclusief de borstspier en de borstspierminor.
Hoe: Houd je ellebogen recht en plaats je handen op het bovenste gedeelte van een zitbank. Leun uw lichaamsgewicht op uw handen en sta op uw tenen. Buig langzaam je ellebogen en laat je borstkas zakken tot hij de bank licht schuurt. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden, verleng je je ellebogen en duw je terug naar de beginpositie.
Indicaties en voorzorgsmaatregelen:
Bij het versterken van de genoemde spiergroepen voert u twee tot vier sets uit van 10 herhalingen van elke oefening. Voltooi dit twee tot drie keer per week. Terwijl u spiervermoeidheid of brandwonden ervaart wanneer u traint met een zit-bank, mogen de oefeningen geen verhoogde pijn veroorzaken. Overleg met uw arts over eventuele vragen voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
