Als u te zwaar bent, kan afvallen uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Dit klopt, zelfs als de hoeveelheid die u verliest klein is - misschien tussen 5 en 10 procent van uw lichaamsgewicht. En hoewel geen enkel voedingsmiddel lichaamsvet zal wegsmelten, kunnen uw algehele voedingskeuzes uw resultaten voor gewichtsverlies veroorzaken of breken. Om overgewicht te verliezen, volg je een caloriebeperkt dieet dat rijk is aan minimaal verwerkt voedsel.
Eet fruit en groenten om lichaamsvet te smelten
Fruit en groenten hebben een geweldige reputatie - en niet voor niets: ze zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder antioxidanten, en ze zijn een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten om af te vallen, merkt de Harvard School of Public Health op. Doorgaans hebben groenten en fruit een lage energiedichtheid, wat betekent dat het aantal calorieën per gram laag is, dus zelfs het eten van grote porties van hen zal niet veel calorieën toevoegen aan uw dieet.
De inname van fruit en groenten hangt nauw samen met een verminderd risico op overgewicht, verklaart een overzichtsartikel dat in 2012 werd gepubliceerd in het European Journal of Nutrition. In feite rapporteerde een van de onderzoeken in de krant dat mensen die gemiddeld slechts 2,2 aten, porties fruit en groenten per dag zouden waarschijnlijk afvallen. In het ideale geval zou u meer dan 2 porties groenten en fruit per dag moeten krijgen; streef naar 1,5 en 2 kopjes fruit en 2 tot 2,5 kopjes groenten per dag.
Probeer hele granen voor gewichtsverlies
Tot slot, het eten van volle granen geeft je een excuus om te genieten van een koolhydraatbehoefte. Volle granen, een groep van minimaal verwerkte granen - inclusief volkoren, bruine rijst en quinoa - zijn de belangrijkste voedingsmiddelen voor vetverlies, merkt de Harvard School of Public Health op. Het volgen van een caloriebeperkt dieet dat de nadruk legt op volle granen is vooral gunstig voor het verliezen van buikvet, meldt een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2008. Dat is goed voor je gezondheid, omdat buikvet kan bijdragen aan hartziekten. De gewichtsverliesvoordelen van volle granen kunnen gedeeltelijk zijn vanwege het vezelgehalte van volle granen. Omdat volle granen de vezelzemelen en kiem behouden, zijn ze een veel betere bron van vezels dan geraffineerde granen zoals witte rijst, die alleen het zetmeelachtige endosperm bevatten.
Vezel stabiliseert niet alleen je bloedsuikerspiegel - wat betekent dat je minder snel last hebt van honger hangt, veroorzaakt door schommelingen in je bloedsuikerspiegel - het verhoogt ook de verzadiging, zonder calorieën toe te voegen aan je maaltijd, dus je zult je meer tevreden voelen , zelfs op een caloriebeperkt dieet. Om uw inname van volle granen te verhogen, kunt u eenvoudige wijzigingen aanbrengen: witte pasta voor volkoren pasta onderwerpen en minder bekende volle granen zoals amarant en quinoa eten.
Dineer op yoghurt om abdominaal vet te verliezen
Yoghurt een vast onderdeel van je dieet maken, kan je helpen overtollig lichaamsvet kwijt te raken, merkt Harvard op. En het vervangen van yoghurt door andere voedingsmiddelen in je dieet zou het vetverlies kunnen versnellen, volgens een studie gepubliceerd in de International Journal of Obesity in 2007. De auteurs van de studie vergeleken het effect van een regulier dieet met afvallen met een dieet dat yoghurt bevatte, en vonden dat de yoghurtgroep verloor 81 procent meer buikvet dan de andere groep, tijdens de 12 weken durende studie. Diers die yoghurt aten, behielden ook meer droge massa, zoals spiermassa, wat een bonus is voor vetverlies, omdat een grotere spiermassa betekent dat je metabolisme sneller zal zijn.
Wanneer je voor yoghurt winkelt, lees dan het voedingsetiket en kies ongezoete, eenvoudige varianten, indien mogelijk, zodat je geen yoghurt met te veel toegevoegde suiker koopt. Voeg yoghurt toe aan je zelfgemaakte smoothies of zoet een portie yoghurt met fruit, zoals verse frambozen.
Snack op noten voor gezonde vetten en vezels
Om te voldoen aan je verlangen naar crunch terwijl je vet verliest, snack op noten. Gewoonlijk bevatten noten calorieën die vrij hoog zijn en afhankelijk van het type dat u kiest, neemt u ongeveer 160 tot 200 calorieën per ounce in. Maar noten zitten ook vol vezels, wat helpt bij het afvallen. Net zoals vezels proteïnen leveren, net als noten, en vezels ook de verzadiging stimuleren, zodat je je vol voelt. Meerdere studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig noten eten, de neiging hebben minder te wegen dan degenen die geen noten eten, legt het Linus Pauling Institute uit.
Kies voor het grootste voordeel ongezoete, ongezouten noten zonder toevoeging van olie. Koop natuurlijke notenboters zonder toegevoegde suikers. Veel notenpasta bevat toegevoegde suiker, dus zorg ervoor dat het voedingsetiket noten als het enige ingrediënt vermeldt.
Geniet van Egg-Cellent Fat Burners
Het toevoegen van eieren aan uw dieet is een eenvoudige manier om uw eiwitinname te verhogen, waardoor u zich na een maaltijd verzadigd voelt. Elk groot ei biedt 6 gram bio-beschikbaar, hoogwaardig eiwit, samen met andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine B-12. Begin je dag met een eierontbijt kan je ook helpen om vet te verbranden, volgens de resultaten gepubliceerd in het International Journal of Obesity in 2008. De auteurs van het onderzoek vergeleken de voordelen van het gewichtsverlies van een op eieren gebaseerd ontbijt tot een bagelgebaseerd ontbijt en vonden dat lijners die hun dag met eieren begonnen, meer vet afscheidden dan bagel-eters.
Als eieren niet jouw stijl zijn, kun je vergelijkbare voordelen krijgen door andere eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Voor ontbijt, dien niet-vette kwark met fruit of gooi tofu met groenten door elkaar. Bij andere maaltijden, neem andere magere eiwitten, zoals bonen en mager vlees, als een bron van eiwitten.
