Tien miljoen Amerikanen lijden aan osteoporose, en 34 miljoen lopen het risico om het te ontwikkelen, volgens de National Osteoporosis Foundation. Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door poreuze botten die de dichtheid hebben verloren en zwak zijn geworden. Calcium bouwt sterke botten op en houdt ze gezond. Het lichaam produceert geen calcium; daarom moet je het krijgen van het voedsel dat je eet. Als u niet voldoende voedings- of supplementcalcium verbruikt, zal uw lichaam calcium uit uw botten halen om aan zijn behoeften te voldoen. De National Institutes of Health merkt op dat voedsel de beste vorm van calcium is, wat betekent dat het het gemakkelijkst wordt opgenomen. De meeste Amerikanen consumeren echter niet genoeg om aan hun behoeften te voldoen. De twee veel voorkomende vormen van aanvullend calcium zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat.
Calciumvereisten
Het grootste deel van uw botmassa wordt gebouwd tijdens de kindertijd tot en met de adolescentie. Botverlies begint op volwassen leeftijd en neemt geleidelijk toe, aanzienlijk toenemend bij menopauzale vrouwen. Daarom moet je calcium blijven innemen om te vervangen wat verloren gaat. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium geeft een richtlijn voor de aanbevolen inname. Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 700 mg, 4 tot 9 jaar oude 1.000 mg en 9 tot 18 jaar oude 1.300 mg calcium per dag nodig. Volwassenen van 19 tot 50 jaar oud hebben 1.000 mg nodig en volwassenen van 51 jaar en ouder hebben 1.200 mg calcium nodig.
Bronnen van calcium
Dieet is de beste manier om aan je calciumbehoefte te voldoen. De meest efficiënte bron van calcium in de voeding is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Andere bronnen zijn collard greens, boerenkool, spinazie en broccoli. Sommige voedingsmiddelen, waaronder sap, tofu en ontbijtgranen, zijn ook verrijkt met calcium. Wanneer u door uw dieet niet aan uw calciumbehoefte kunt voldoen, kunt u calciumsupplementen nemen.
supplementen
Calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn zonder recept verkrijgbaar. Het label geeft de hoeveelheid elementair calcium in elke dosis aan en hoeveel u moet innemen. Calciumdoses van minder dan 500 mg per keer worden beter opgenomen. Het is het beste om calciumcarbonaat te nemen met voedsel. Calciumcitraat wordt gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat en kan minder bijwerkingen veroorzaken zoals gas, constipatie en een opgeblazen gevoel, vooral bij iemand met verlaagd maagzuur. Kauwbare en vloeibare vormen van calciumsupplementen worden al afgebroken voordat ze je maag binnenkomen, waardoor ze gemakkelijker te absorberen zijn voor je lichaam.
Vitamine D
Hoewel u vitamine D nodig heeft om calcium te absorberen, hoeft u het niet te combineren met de calciumbron of tegelijkertijd met het calcium in te nemen. De meest voorkomende bronnen van vitamine D zijn verrijkte melk en blootstelling aan de zon.
