Iedereen met probleemgebieden op hun lichaam kan getuigen van de frustratie die gepaard gaat met het verminderen van de inspanningen. Niemand begrijpt dit meer dan iemand die overgewicht heeft op de bilspieren, benen en dijen. Hoewel spotreductie niet werkt, omdat vet zich over uw hele lichaam verzamelt, kunt u het juiste work-outprogramma vinden om deze probleemgebieden aan te pakken en te verstevigen. Het volgen van een trainingsprogramma dat ook uw gewicht vermindert, leidt tot een stevigere rug, dijen en benen.
Afvallen en tonen
Stap 1
Ga naar uw arts voordat u een dieet- en bewegingsprogramma start. Elke gezond gewichtsverlies en toning-programma moet beginnen met een fysieke van een erkende zorgverlener. Nadat u een schone gezondheidsverklaring hebt ontvangen, kunt u beginnen met trainen om gewicht te verliezen en de spieren van het lichaam te versterken. Vraag uw arts om suggesties voor het maken van een oefenplan.
Stap 2
Kies een cardiovasculaire oefening. Hardlopen, snel lopen en touwtjespringen zijn allemaal uitstekende keuzes bij het kiezen om af te vallen en spieren te trainen. Als u net begint met trainen, moeten deze oefeningen langzaam worden gestart om het risico op letsel te verminderen. Je kunt je afstand of snelheid gestaag vergroten als je sterker wordt.
Stap 3
Voer de cardiovasculaire oefeningen vijf keer per week uit gedurende minstens dertig minuten per keer. Neem gedurende de week ten minste twee dagen vrij om spieren te laten ontspannen en nieuwe energie op te doen. Dit geeft niet alleen tijd voor pijnlijke spieren om op de juiste manier te genezen, het vermindert ook het risico op blessures.
Stap 4
Kies een krachttrainingsprogramma dat zich richt op de gebieden die u wilt versterken. Omdat de bilspieren de belangrijkste spieren van de billen, benen en dijen zijn, zullen oefeningen die op deze spieren zijn gericht, snel tot een stevigere achterkant leiden. Glute bruggen, lunges, viervoeter gebogen knie extensies en squats zijn oefeningen die snel stevigheid aan het gebied toevoegen. Je kunt je routine variëren met fitnessapparaten, losse gewichten en lichte dumbbells om de verschillende delen van je benen, dijen en kont te bewerken.
Stap 5
Voer drie tot vier keer per week je krachttraining uit. De hoeveelheid herhalingen en sets van elke oefening die u uitvoert, bepalen hoe snel het gebied zal kloppen. U moet elk ten minste twee sets van acht tot twaalf herhalingen uitvoeren, met een rustperiode tussen de sets. Je weet of je hard genoeg werkt als de laatste twee herhalingen van elke reeks moeilijk zijn, maar nog steeds mogelijk om te voltooien zonder de juiste vorm te verliezen.
Tips
- Variatie toevoegen aan uw trainingsroutine houdt het leuk en verhoogt de kans dat uw motivatie hoog blijft. Trainen met een personal trainer heeft het voordeel dat je werkt met een professional die een trainingsroutine specifiek kan afstemmen op jouw individuele behoeften. Wees op uw hoede voor het aantal calorieën dat u verbruikt in uw dieet. Om gewicht te verliezen, moeten de calorieën die worden verbruikt voor lichaamsbeweging meer zijn dan die verbruikt door voedsel. Volg uw trainingsprogramma en eetgewoonten om gemotiveerd te blijven en op weg naar uw doelen.
waarschuwingen
- Oefening kan moeilijk zijn, maar het mag niet pijnlijk zijn. Als u pijn ervaart tijdens het uitvoeren van uw trainingsroutine, overweeg dan om te controleren bij een erkende zorgverlener om te verzekeren dat u uw gewrichten of spieren niet beschadigt.
