Als u overweegt om uw borstkas en maag te "tinten", is wat u waarschijnlijk zoekt een slankere, zwakkere look dan het bereiken van de spieren van de lichaamsbouwer. Vrouwen streven meestal naar spiertonus waar mannen willen bouwen.
Het bereiken van een strakke uitstraling is een proces met twee niveaus. Ten eerste is het een kwestie van het verliezen van het overtollige lichaamsvet dat je borst en maag slap kan laten lijken. Ten tweede zul je spiervezels willen versterken en zelfs opbouwen, zodat wanneer het vet oplost, het spierdefinitie zal onthullen.
Dieet en oefening om te redden!
Fat Must Go First
Het is belangrijk om te begrijpen dat je een verbazingwekkend gebeeldhouwde borstkas en goed gedefinieerde buikspieren kunt hebben, maar niemand zal weten of ze bedekt zijn met een dikke laag vet. Dus denk eerst aan het verliezen van overtollig gewicht.
Er zijn talloze voedingsschema's en veel van hen werken - voor een tijdje, hoe dan ook - maar het beste plan is er een waar je je aan kunt houden als een manier van leven. Voor de meeste mensen betekent dat een verstandig, uitgebalanceerd dieet dat eiwitten, vetten en koolhydraten in balans houdt zonder tot het uiterste te gaan.
De wet van het land is dat je 3.500 calorieën meer moet verbranden dan je nodig hebt om een pond vet te verliezen. Dat is een mooi aantal omdat volgens de National Institutes of Health de optimale snelheid van gewichtsverlies één tot twee pond per week is. Dat betekent een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag creëren. Een combinatie van caloriebeperking en cardiovasculaire training kan dit vrij gemakkelijk volbrengen.
The Spot Reduction Myth
Omwille van je geestelijke gezondheid, is het belangrijk om je ervan bewust te zijn dat 'plekverkleining' niet bestaat. Je moet gewoon overal afvallen en wachten op je borst en buikspieren om in te halen. Ze kunnen eerst inkorten of ze kunnen naar het einde van de regel gaan.
Helaas geeft je metabolisme geen spaarzame winkelbikini waar je wilt trimmen. Het kan bemoedigend zijn om te weten dat spier met een hogere stofwisseling werkt dan vet, dus als je begint spieren te krijgen, verbrand je automatisch meer calorieën en bespaar je vetverlies.
Oefeningen kiezen
Hopelijk zet u zich in voor totale lichaams- gezondheid, in plaats van te fixeren op uw borst en buikspieren omwille van het uiterlijk. Een goed afgerond programma met cardiovasculaire training en oefeningen voor kernversterking is dus de beste manier om te gaan. Maar laten we even stilstaan bij elk gebied afzonderlijk.
Buikspieren
Het werken van je buikspieren is een vrij eenvoudige stelling. De showcase ab-spier is de rectus abdominus (RA). Dat is de omhulling van spieren die je buik omgooit van de zachte plek onderaan de ribben tot aan je middel, en het is waar de spreekwoordelijke six-pack leeft.
Het is een lange spier en is goed bewerkt door crunches aan de bovenkant en beenarmen op de lagere. Je zult ook de externe obliques willen geven, de spieren die langs de zijkanten van de RA flankeren, hun toekomsten met variaties zoals cross-over crunches. Voor extra intensiteit, verplaats je je werk naar een schuine bank.
Nog een laatste opmerking: de transversale abdominus, de diepste buikspier, wordt niet gezien maar wordt vaak gehoord omdat de verwaarlozing ervan kan leiden tot problemen met de onderrug en de bekkenspieren. Zuigen in je maag ("uithollen") en schut zetten is alsof je een stoot gaat nemen ("verkwikken") activeert de TA. Plankpositie is een geweldige manier om bracing uit te voeren, en je kunt het ook een onderdeel maken van push-ups, een echt geweldige oefening voor de hele romp die je helpt om zowel je ab als borstdoelen te bereiken.
Borst
Borst uitwerken betekent de borstspieren uitwerken, beter bekend als de "borstspieren".
Barbell bankdrukken? Pec deck? Bent-forward kabel crossovers? Ja! Deze staan bovenaan de lijst met de beste borstkasoefeningen van de Amerikaanse Raad over Oefeningen. En het is goed om deze oefeningen te draaien, omdat ze elk de borstspieren op enigszins verschillende manieren kunnen activeren. Aangezien vrijwel alle borstoefeningen de schouders en bovenarmspieren activeren, versterkt u onderweg uw triceps en deltaspieren.
Terwijl de borstspieren de grootste spieren in de borst zijn, zijn er eigenlijk meerdere kleinere spieren die de borstspieren ondersteunen, zoals de trapeziusspier rond de schouders en de latissimus dorsi, of "lats" aan de zijkanten van de achterkant van de ribbenkast . Voor valoefeningen is de halter schouderophalen koning: houd vanuit een staande positie de halter met overhandse handgreep vast en haal je schouders zo hoog mogelijk omhoog. Lat pull-downs zorgen voor de lats.
Crunches werken de bovenste buikspieren terwijl beensliften het onderste deel bewerken. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Ontwerp je training
Een veelgehoorde misvatting over weerstandstraining is dat het ophogen van zwaardere gewichten voor minder herhalingen u zwaarder zal maken, terwijl lichtere gewichten voor een groter aantal herhalingen u zullen versterken. De waarheid is dat tenzij je een vastberaden poging doet om op te stapelen, het onwaarschijnlijk is dat je een spanningsgebonden freak gaat worden door zwaardere gewichten op te tillen. Werk op het punt van tijdelijke spiervermoeidheid - het punt waarop je spieren een minuut of zo niet meer tussen sets zullen doen.
Dat gezegd hebbende, zware gewichten brengen je er sneller dan lichtere gewichten, maar hoe dan ook moet je het tot vermoeidheid duwen. Zwaardere gewichten zijn beter voor het ontwikkelen van brute kracht, terwijl lichtere gewichten beter zijn voor uithoudingsvermogen.
Een goed beginpunt is om te starten met een lichtere weerstand en een of twee sets van acht tot vijftien herhalingen van elke oefening te voltooien, waarbij je tussen sets 30 tot 90 seconden moet pauzeren. Werk tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen die ervoor zorgen dat het laatste paar in elke set erg hard aanvoelt. Streef naar twee tot drie trainingen voor je borst en buik per week op niet-opeenvolgende dagen.
