Een zwembad is niet alleen om baantjes te zwemmen, te joggen in diep water of te spetteren - het biedt ook waardevolle mogelijkheden voor krachttraining. De weerstand in het water is vier tot 42 keer die van lucht, afhankelijk van hoe snel je beweegt. Tools zoals boeien en noedels accentueren deze weerstand, maar je kunt het water gebruiken om spieren en gewrichten op te bouwen, zelfs zonder dergelijk speelgoed.
Nog een groot voordeel van trainen in het water? Het is gemakkelijk voor uw gewrichten. Wanneer het water tot aan je schouders ondergedompeld is, ondersteunt het 90 procent van je lichaamsgewicht, waardoor je knieën, enkels, heupen en schouders minder druk ervaren.
Werk je schouders in het water met eenvoudige therapeutische oefeningen die je kunnen helpen herstellen van een verwonding of een operatie. Als het verkrijgen van kracht en grote flexibiliteit jouw doel is, kan het water je ook helpen dit te bereiken in je schouders.
Functioneel waterwerk
Het water is een uitstekende plaats voor revalidatie van het schoudergewricht. Wanneer je ondergedompeld bent, omringt de weerstand je, dus je bent onderhevig aan een uitdaging in alle hoeken.
Deze eenvoudige bewegingen verbeteren de functie van een schouder die zwaar is gedeconditioneerd, zoals wordt aangetroffen bij inactieve ouderen, mensen die herstellen van een schouderblessure of een operatie.
Voer al deze bewegingen uit in water dat je romp tot aan je schouders bedekt.
Lateral Raise: Houd je armen naast je heupen. Breng ze omhoog tot de hoogte van je schouders en weer naar beneden. Houd de arm onder het wateroppervlak tijdens de oefening.
Handgeklap: Breng je armen tot schouderhoogte omhoog en vorm een T-vorm met je lichaam - houd je armen onder het wateroppervlak. Met je armen gestrekt, breng de palmen samen en terug naar de T.
Externe rotatie: Plaats je armen naast je romp met de bovenarmen tegen je ribben. Buig je ellebogen zodat je onderarm evenwijdig loopt aan de zwembadbodem. Houd uw bovenarmen in contact met uw romp terwijl u de onderarmen naar elkaar toe en terug naar buiten brengt. Terwijl je de armen opent, voel je de schouderbladen zachtjes knellen.
Arm Flap: Wikkel je armen achter je rug, grijp de handen bij elkaar of houd de tegenovergestelde onderarmen vast. Richt je ellebogen naar de zijkanten. Knijp je schouderbladen samen om de voorkant van je borst en schouders uit te breiden; de ellebogen zullen iets terugtrekken. Ontspan de squeeze en herhaal.
Krachtoefeningen
Deze oefeningen maken gebruik van zwembadhalters, apparatuur die de vorm heeft van ijzeren halters, maar groter en gemaakt van schuim - of zwembadnoedels om extra weerstand te bieden. Koop ze gemakkelijk online of vraag bij uw plaatselijke zwembadfaciliteit of ze ze achterin opgeborgen hebben voor gebruik tijdens aquarobicslessen. De onderstaande oefeningen activeren in de eerste plaats uw mediale en anterieure deltaspieren.
Gebruik waterhalters om je schouders te trainen. Photo Credit: american911 / iStock / Getty Images Lateral Raises: Ga staan in het diepe water, houd een pool-dumbbell in elke hand naast je dijen. Met uw armen recht, hef de dumbbells omhoog tegen de waterdichtheid tot schouderhoogte. Keer terug naar beneden om één vertegenwoordiger af te ronden.
Noodle Push Downs: Ga rechtop in water staan en plaats beide handen in het midden van een zwembadnoedel. Duw de noedel onder het wateroppervlak voor je dijen. Buig je ellebogen en laat de noedel opstaan naar de oppervlakte van het water. Wanneer je ellebogen evenwijdig zijn aan je schouders, druk je weer naar beneden om je armen te strekken en werk je je schouders tegen weerstand.
Front Raises: Houd nog steeds in het midden van de schouder het zwembadnoedel in het midden met beide handen voor je dijen. Houd je armen recht en laat de noedel rijzen naar de oppervlakte van het water. Druk het met rechte armen naar beneden totdat het weer voor je bovenbenen zit.
stretching
Het zwembad biedt een plek om zachte schouders te strekken aan het begin of einde van uw training.
- Ga in het schouder-diepe water staan en rol je schouders naar voren en naar achteren voor een dynamische stretch aan het begin van je routine.
- Doe je handen achter je staartbeen en druk je borst omhoog om de voorkant van je schouders te openen.
- Wikkel je armen om je borst, alsof je jezelf een knuffel geeft, om de achterkant van je schouders uit te rekken.
