IJzer is een belangrijk mineraal dat deel uitmaakt van elke cel in het lichaam. Het helpt de spieren zuurstof te gebruiken en op te slaan en speelt ook een vitale rol in de enzymfunctie. Tieners, samen met baby's, hebben meer ijzer nodig dan jongere kinderen en volwassenen. Niet genoeg ijzer uit de voeding halen kan leiden tot een ijzertekort, wat negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid van tienerjongens.
De RDA's lezen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor gezonde tienerjongens, zoals vastgesteld door het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences, is 11 milligram per dag voor 14- tot 18-jarigen. Tienerjongens die iets boven of onder deze leeftijdsgroep zitten - 13 en 19-jarigen - hebben iets minder nodig, op 8 milligram per dag.
Sourcing Iron
Een aantal voedingsmiddelen is rijk aan ijzer, dus tieners moeten in staat zijn om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen door middel van een uitgebalanceerd dieet. De meeste rode vleeswaren bevatten tussen 1,3 en 3,3 milligram ijzer per portie van 2 1/2-ounce, terwijl noten tussen 1,3 en 2,2 milligram per 1/4 kop bevatten. Zeevruchten zoals oesters en mosselen hebben een hoog ijzergehalte, evenals volkoren granen, sojabonen en donkergroene bladgroenten.
IJzer efficiëntie
De twee verschillende soorten ijzer zijn heem en niet-heemijzer. Heme-ijzer wordt aangetroffen in dierlijke bronnen en wordt tot driemaal efficiënter opgenomen dan niet-heem-ijzer uit plantaardige bronnen. Idealiter zouden tieners moeten kijken naar zowel haem- als niet-heemijzer dat voedsel in hun dieet levert. Bij het volgen van een op planten gebaseerd dieet en het alleen consumeren van niet-heemijzer, beveelt het McKinley Health Center aan de Universiteit van Illinois aan om voedsel in een ijzeren pot of koekenpan te koken.
Upping Iron
Om een maximale opname van al het verbruikte ijzer te garanderen, kan een tiener een aantal dingen doen. Het eten van een dieet met dierlijke producten is de eerste stap, hoewel tieners die vegetarisch eten, meer vitamine C kunnen gebruiken. Vitamine C verhoogt de opname van niet-heem-ijzer, maar het voedsel moet tegelijkertijd worden gegeten. Overweeg om uw tiener te adviseren om ijzerremmers te vermijden in een tijd dat zij ook een ijzeren maaltijd gebruiken. Deze remmers omvatten calcium, zink, thee, koffie en cacao.
