Volgens de American Heart Association hebben naar schatting 98,6 miljoen Amerikanen serumcholesterol boven 200 mg / dl, de diagnostische drempel voor het hebben van hypercholesterolemie. Terwijl het lichaam al het cholesterol produceert dat het nodig heeft voor regelmatig celonderhoud, vochtretentie en hormoonproductie, is het hoge cholesterolgehalte in Amerikanen meestal het gevolg van het eten van te veel verzadigd vet en transvet. Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om gematigde veranderingen in uw dieet aan te brengen om uw cholesterol te verlagen.
Stap 1
Voeg een kop en een half van ouderwetse havermout aan uw ontbijt, ter vervanging van eieren, worst en gebakken aardappelen. Havermout is een heerlijke manier om uw inname van verzadigd vet en cholesterol te verminderen, en het verhoogt uw inname van oplosbare vezels. Oplosbare vezels hechten zich aan LDL-cholesterol, zodat het kan worden uitgescheiden voordat het op de bekleding van uw bloedvaten wordt afgezet.
Stap 2
Eet een ons en een halve walnoten, amandelen, cashewnoten, macadademia's en pecannoten. Veel soorten noten zijn geweldige bronnen van vitamine E en flavanoïden, twee krachtige antioxidanten die het LDL-gehalte in het bloed verlagen. Ze zijn ook goede bronnen van onoplosbare vezels die helpen bij de spijsvertering en helpen bij het verminderen van de incidentie van bepaalde vormen van darmkanker.
Stap 3
Voeg een teentje knoflook toe tijdens je dagelijkse dieet. Knoflook belemmert het vermogen van de lever om cholesterol te produceren, waardoor uw LDL-waarden worden verlaagd. Het is ook een geweldige manier om smaak toe te voegen aan uw vele gerechten zonder het toevoegen van hoog-vet, hoog-cholesterol kruiderijen.
Stap 4
Kies vers fruit, groenten, noten en zaden die plantensterolen en stanolen bevatten. Wetenschappers hebben ontdekt dat sterolen en stanolen structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol, dus wanneer ze de darm binnenkomen om te worden verteerd, vullen ze met cholesterol aan. Dientengevolge worden de sterolen en stanolen gedigereerd en wordt het LDL-cholesterol uitgescheiden. Goede bronnen van plantensterolen en stanolen (met hun sterol-hoeveelheden) zijn sesamzaad (714 g), olijfolie (221 g), pinda's (220 g), bananen (16 g) en wortelen (12 g).
Stap 5
Eet vis minstens twee keer per week. Bepaalde soorten koudwatervissen zoals zalm, sardines, forel en makreel zijn rijke bronnen van omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren worden beschouwd als essentiële vetzuren, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken. In plaats daarvan moet het naar externe voedingsbronnen kijken. Er zijn drie belangrijke typen omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van twee van de vetzuren, EPA en DHA, is gemeld dat ze het LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen.
Dingen die je nodig hebt
- Vers fruit en groenten
- Havermout
- Verse vis of visolie-supplementen
Tips
- Begin langzaam door geleidelijke veranderingen in uw dieet aan te brengen. Zoek naar creatieve manieren om noten en plantaardige bronnen aan uw huidige dieet toe te voegen.
waarschuwingen
- Vermijd rage diëten die aanbevelen om hele voedselgroepen te elimineren. Volg altijd de instructies van uw arts als u onder medische zorg bent.
