Gestemde, welgevormde dijen en billen vullen niet alleen een spijkerbroek, ze helpen je sneller te rennen, hoger te springen en over het algemeen fysiek fiter te zijn. Geen enkele voeding biedt de magische kogel voor een gezonde gewichtstoename. Je beste benadering is een gezond dieet dat genoeg calorieën voor je biedt om aan te komen, gecombineerd met een oefeningsroutine om je onderlichaamspieren te bouwen. Er zijn ook enkele voedingsmiddelen die het gemakkelijker kunnen maken om de gezonde calorieën en eiwitten te krijgen die je nodig hebt om aan te komen.
Gewichtstoename en calorieën
Net zoals je niet kunt kiezen waar je vet verliest wanneer je afvallen, kun je niet alleen gewichtstoename krijgen in je dijen en billen. U kunt echter een dieet voor gewichtstoename volgen om over uw hele lichaam te wegen en het te combineren met een trainingsroutine die u helpt spieren op uw onderlichaam te plaatsen om uw dijen en billen groter te laten lijken. Om te beginnen moet u een geregistreerde diëtist raadplegen of een online calculator gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden - het is voor iedereen verschillend en varieert afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan dat dagelijkse aantal - met deze extra calorieën kunt u 0,5 tot 1 pond per week krijgen, wat een veilige snelheid is van de gewichtstoename, volgens het McKinley Health Center. U wilt uw dieet vullen met voedzaam voedsel, zodat u aan uw calorie-doelstellingen kunt voldoen en de voedingsstoffen kunt gebruiken die u nodig hebt om te functioneren en een actieve levensstijl te behouden.
Eiwitvoedsel om te bulken
Wanneer u probeert uw dijen en billen te laten groeien, voeg dan voldoende hoogwaardige eiwitten toe aan uw dieet. Proteïne levert aminozuren, die helpen extra spierweefsel in uw onderlichaam op te bouwen terwijl u opzwelt. Mensen die een krachttraining volgen, hebben dagelijks tussen 0,6 en 0,8 gram eiwit nodig voor elke kilo lichaamsgewicht - dat vertaalt zich in 81 tot 108 gram eiwit voor een persoon van 135 pond, of 108 tot 144 gram voor een persoon van 180 pond . Veel mensen eten al zoveel eiwitten, dus je moet al dan niet aanpassingen doen.
Er zijn veel manieren om genoeg te krijgen door eiwitrijk voedsel toe te voegen aan je favoriete maaltijden. Laat een ei in je soep vallen als deze kookt, of voeg een gesneden groot ei toe aan je salade om 72 calorieën en 6 gram eiwit toe te voegen. Voeg een pot Griekse yoghurt toe aan je smoothie of een kom havermout en voeg 159 calorieën en 12 gram eiwit toe. Huidarm vlees met wit vlees, mager rundvlees, vette vis, tofu, linzen en bonen helpen u ook om meer spieropbouwend eiwit te krijgen.
Gezond vet voor gewichtstoename
Vet heeft de meest calorische knal voor je geld - het heeft 9 calorieën per gram, wat meer dan het dubbele is van de 4 calorieën die je in een gram eiwit of koolhydraten vindt. Dus het toevoegen van gezonde vetten aan uw maaltijd is een eenvoudige manier om uw calorie-inname te verhogen om uw dagelijkse doel te bereiken. Voeg een eetlepel olijfolie - die 124 calorieën bevat - toe aan de saladedressing of gebruik het als een topping voor geroosterde groenten. Snack op een paar handjevol noten - een portie amandelen van 2 ons bijvoorbeeld heeft 324 calorieën. Of voeg notenboter toe aan je smoothies, muesli of toast - een portie pindakaas van 2 eetlepels bevat 188 calorieën. Je kunt ook pindakaas roeren in plantaardige stoofschotels voor een romige textuur en een unieke smaak, of maak Noord-Afrikaanse aardnoten stoofpot, die pindakaas bevat, voor een geruststellende en calorie-rijke maaltijd.
Andere gewichtsverdienende voedingsmiddelen
U wilt de rest van uw dieet invullen met voedzaam voedsel om een gezonde gewichtstoename te bevorderen. Voeg, naast groenten, hele granen toe - zoals quinoa, amarant, bruine rijst of volkoren brood of pasta - als een bron van hoogwaardige koolhydraten. Koolhydraten dienen als primaire energiebron voor je spieren en hersenen, zodat ze je actief houden en je calorie-inname stimuleren. En voeg groenten en fruit toe aan uw maaltijdplan als rijke bronnen van vitamines en mineralen.
Bewerk je dijen en billen
Je kunt je dijen en billen niet alleen via het dieet laten groeien, maar een trainingsschema voor krachttraining dat op deze gebieden is gericht, kan de spieren van je onderlichaam groter maken, waardoor je dijen en kont groter lijken. Voer onderlichaam oefeningen, zoals lunges, deadlifts en squats, met behulp van barbels, halters of andere weerstand om te versterken en je dijen en kont groeien. Houd een gebalanceerd frame bij door ook je buikspieren en bovenlichaam te laten werken - oefeningen zoals planken, rijen en push-ups versterken je buikspieren, rug en armen zodat je er sterker en fitter uitziet. Koppel uw krachttraining met korte cardiotraining - twee tot drie work-outs van 20 tot 30 minuten per week, beveelt het McKinley Health Center aan. Voor het beste resultaat raadpleeg je een personal trainer die een programma kan ontwikkelen op basis van je huidige conditie en lichaamsbouw om je fitnessdoelen te helpen bereiken en je trainingen op je dijen en billen aan te passen.
