Succesvolle lichaamsbouw combineert juiste intensiteit en trainingsvolume voor optimale spiergroei. Vanwege de omgekeerde relatie tussen intensiteit en volume, moeten sets per lichaamsdeel beide factoren in evenwicht brengen. Intensiteit verwijst naar opgeheven lading terwijl volume het totale werk definieert dat per sessie of week is voltooid. Ontoereikende set-completion belemmert de bodybuilding-resultaten en moet tijdens het ontwerpen van het programma worden overwogen.
Trainingsvariabelen
Trainingsvariabelen omvatten gewichthefbelastingen, hoeveelheid intra-set herhalingen en aantal uitgevoerde sets. Volgens de American Council on Exercise is het product van load, reps en sets gelijk aan trainingsvolume. In plaats van een universeel specifiek nummer voor te schrijven, evalueert het volume uw programma in de loop van de tijd en moet het voor elke sessie worden vastgelegd. Spierbalans en veiligheid vereisen vergelijkbare trainingsvolumes voor elke spiergroep; zo richten lichaamsbouwers zich evenzeer op de spieren van het bovenlichaam en het onderlichaam.
Spiergroeicyclus
Bodybuilding richt zich meer op spiergroei en symmetrie en minder op optimale krachtontwikkeling. Groei vindt plaats wanneer door gewichtheffen geïnduceerde spierschade resulteert in grotere vezels na reparatie. Daarom moet het hijsen van lasten zwaar genoeg zijn voor vezelschade en licht genoeg voor herhaalde inspanning: één herhaling met 20 pond veroorzaakt minder schade dan het opheffen van 10 pond voor vijf herhalingen. Bodybuilders lossen het dilemma van het trainingsvolume op door het uitvoeren van talloze sets met een matige belasting en herhalingen, zoals aangegeven door ACE.
Aanbevolen laden en herhalingen
Bodybuilding vereist het hijsen van ladingen van 70 tot 80 procent maximale capaciteit gedurende 8 tot 12 herhalingen, zegt ACE. In de regel, als u de door u gekozen lading, met een goede vorm meer dan twaalf keer, kunt optillen, gebruikt u waarschijnlijk een belasting van minder dan 70 procent maximale capaciteit - die zich niet richt op aanpassingen voor bodybuilding. Bovendien suggereert het American College of Sports Medicine korte rustperioden - van 30 tot 90 seconden - tussen sets voor optimale spierdefinitie en metabole intensiteit.
Aanbevolen sets
Het uitvoeren van maximaal zes sets per oefening zorgt voor een geweldig volume voor alle spiergroepen. Bovendien richten bodybuilders zich vaak op vergelijkbare spieren met meerdere oefeningen per sessie; het uitvoeren van twee verschillende biceps- of armoefeningen achter elkaar verbetert verder het trainingsvolume voor die spiergroep. Vergeet niet, herhaalde inspanningen - met de juiste belasting - dragen bij tot de gewenste schade aan de spiervezel en de daaropvolgende groei.
Tips voor beginners
De ACSM adviseert om groot volume gewichtheffen voor beginners te voorkomen. In plaats daarvan moet u weerstandstraining introduceren met één of twee full-body workouts per week en extra sessies toevoegen na één tot twee maanden. Voordat een training begint, duurt het vijf tot tien minuten met een lage intensiteit cardio, zoals fietsen, plus een of twee sets met lichte gewichten, worden je spieren opgewarmd en blessures voorkomen. Volgens ACEM vereist succesvolle bodybuilding twee tot drie tilsessies, per spiergroep, per week en kan worden bereikt met drie whole-body workouts of vier tot zes split-routines per week. Gesplitste routines treden op wanneer verschillende spiergroepen op verschillende dagen worden bewerkt. Raadpleeg zoals altijd een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
