Het is verstandig om maaltijdplannen aan te passen wanneer u een programma voor gewichtstraining volgt. Je fysieke conditie, het aantal dagen dat je gewicht per week traint en je leeftijd bepalen allemaal je maaltijdplan voor gewichtheffen. Hoewel plannen met een hoog eiwitgehalte de geaccepteerde standaard zijn voor de meeste bodybuilders, heroverwegen sommige de rol van voedingsmiddelen met een lage en hoge koolhydraten voor kracht en spiermassa.
Vet verbranden, voer spierplan
Volg een specifieke verhouding van eiwit tot lichaamsgewicht. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Om vet te verbranden en spiermassa te verbranden voor serieuze bodybuilders, adviseert Tom Venuto, auteur van "Burn the Fat, Feed the Muscle", het volgen van een specifieke verhouding van eiwit tot lichaamsgewicht. Neem voor elke kilo lichaamsgewicht 1,25 tot 1,5 g eiwit, vooral als je minder koolhydraten binnenkrijgt. Voor degenen die geen koolhydraatarm dieet gebruiken, is 1 g eiwit meestal voldoende voor elk pond lichaamsgewicht. De algemene aanbeveling is dat 30 tot 40 procent van uw totale calorieën afkomstig moet zijn van eiwitten. Voor degenen met een laag koolhydraatgehalte plannen, is een grotere concentratie van eiwitten aanbevolen.
Princeton metabolisch dieetplan
Tijdens anaërobe oefeningen eet je caloriearm en weinig koolhydraten. Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Het "Princeton Metabolic Alternating Diet Plan", geschreven door Edwin Heleniak, MD, en Shreedhar Shetty, MD, is een roterend voedingsplan waarbij verschillende percentages van eiwitten en koolhydraten worden ingenomen, afhankelijk van of je deelneemt aan aërobe oefeningen, zoals joggen, of anaerobe oefeningen, zoals weerstandstraining, gewichtheffen en isometrie. Tijdens aerobe trainingsdagen geven koolhydraatrijke en calorierijke voedingsmiddelen lichaamsvet. Tijdens anaërobe oefeningen eet je caloriearm en weinig koolhydraten. Wanneer u dit afwisselend patroon volgt, gebruikt het lichaam het glycogeen dat vanaf de dag ervoor is opgeslagen, en blijft het vet verbranden tijdens gewichtheffen.
Bodybuildersplan
De meeste bodybuilders vertrouwen op hoogwaardige eiwitsupplementen om maximale resultaten te bereiken. Als zodanig hebben ze hun focus op koolhydraten verlaten als brandstof. Toch suggereert Dan Gwartney, M.D. dat spieren niet groeien wanneer koolhydraten worden beperkt door het dieet. Aanwijzingen dat een bodybuilder onvoldoende koolhydraten krijgt, komen voor wanneer de lichaamstemperatuur 96 graden Fahrenheit of lager is. Als die situatie bestaat, heeft het herstellen van verhoogde koolhydraten een onmiddellijke en positieve invloed op de lichaamstemperatuur. De lichaamstemperatuur wordt weer normaal. Gewichtheffen maaltijdplannen die onvoldoende koolhydraten bevatten voor bodybuilders zijn te stressvol voor de spieren en het lichaam.
Plan voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar
Gewichttraining levert voordelen op voor degenen die ouder zijn dan 70 jaar. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images Gewichtstraining levert voordelen op voor degenen die ouder zijn dan 70 jaar. Mannen en vrouwen in de leeftijdscategorie, in de leeftijd variërend van 76 tot 92 jaar, kregen specifieke voedingsrichtlijnen voordat ze weerstandstraining volgden. Het aanbevolen plan bestond uit drie dagelijkse maaltijden met tussendoortjes. Calorieën werden verdeeld als 18 procent van niet-vlees-eiwit, 49 procent van calorieën uit koolhydraten en 33 procent van calorieën uit vet. De resultaten gaven aan dat gewichtheffen, in combinatie met een geschikt voedingsplan, de snelheid van spiereiwitsynthese voor zowel mannen als vrouwen verhoogde.
