Vier spieren aan de voorkant van je dij, bekend als je quadriceps, werken samen om je knie te strekken. Strakke quadriceps zijn een risicofactor voor letsel, vooral als u betrokken bent bij sport en activiteiten waarvoor plotselinge, krachtige samentrekking van de quads vereist is. Van de vier quad spieren, alleen de rectus femoris hecht aan het bekken en helpt met heup flexie. Het is ook het meest kwetsbaar om te belasten, volgens een studie gepubliceerd in "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" in 2010. Of je nu een fervent hardloper, voetballer of aerobicsdanser bent of gewoon een grote fan van squats, het uitrekken van de rectus femoris houdt het is lang en soepel, wat de prestaties verbetert en blessures afweert.
Stap 1
Doe een korte warming-up om de bloedsomloop te verhogen en de temperatuur van het spierweefsel in uw dijen te verhogen. Maart of jog op zijn plaats terwijl je je armen pompt, in een snel tempo beweegt gedurende vijf tot zeven minuten of totdat je een licht zweet breekt. Vooruitgang naar een dynamische quad stretch - zoals butt kicks - om je warming-up af te ronden en je quadriceps, heupen en knieën voor te bereiden voor meer intense statische stretching. Trap 30 seconden op de grond, begin langzaam en neem geleidelijk het tempo op. Streef naar een vloeiende, continue, vloeiende beweging.
Stap 2
Verleng de rectus femoris vanuit een staande positie, met behulp van een klassieke quad stretch die knieflexie en heupextensie combineert. Sta tegenover een stilstaand object, zoals een muur, een boom of een balk. Laat de vingertoppen van uw linkerhand op het object rusten voor lichte ondersteuning. Pak de bovenkant van uw rechtervoet vast met uw rechterhand en trek de voet voorzichtig naar uw rechterbil. Houd je binnenste dijen bij elkaar en vermijd het ombuigen van je onderrug. Verhoog het uitrekken door langzaam je rechterknie terug te bewegen, waarbij je de voorkant van je rechterheup en dij verlengt. Houd de positie maximaal 30 seconden vast, ontspan kort en herhaal tot vier keer voordat je je linkerbeen stretst.
Stap 3
Ga naar de grond voor een knielende quad-stretch. Begin op beide knieën en ga naar voren op je linkervoet, waarbij je je linkerknie over je linkerenkel richt. Buig je rechterbeen en reik terug met je rechterarm. Pak de bovenkant van je rechtervoet vast en trek de voet voorzichtig naar je billen. Plaats een opgevouwen handdoek onder je rechterknie voor comfort, indien nodig. Houd de positie maximaal 30 seconden vast. Laat het stuk los, herhaal tot vier keer en schakel over naar je linkerbeen.
Stap 4
Trek een stevige, stabiele stoel omhoog en strek uit vanuit een zittende positie. Schiet naar de rechterkant van je stoel zodat alleen je linkerbil en dij op de stoel zitten. Pak de bovenkant van je rechtervoet vast met je rechterhand en trek de voet naar je rechterbil, waarbij je je rechterknie naar de grond richt. Houd de positie maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit tot vier keer voordat je naar de andere kant van je stoel gaat en je linkerbenen strekt.
Stap 5
Voer alle variaties uit - staand, zittend en knielend - met een uitstekende vorm. Behoud een rechte rug en vermijd leunend naar beide kanten. Druk je schouders naar beneden en iets naar achteren en houd je hoofd gecentreerd boven je ruggengraat. Betrek uw buikspieren om uw bekken stabiel te houden en om letsel aan de onderrug te voorkomen. Focus voor je en ontspan bewust je gezicht, kaak, nek en schouders. Trek de bil van het been dat je uitrekt aan om het uitrekken te intensiveren.
Tips
- Voer statische rekken uit na krachtige trainingen voor cardio- en krachttraining die uw quads benadrukken. Als je problemen hebt om je voet te pakken en vast te pakken, loop je een oude stropdas of sjaal rond de bovenkant van de voet en trek je de uiteinden voorzichtig naar je billen. Gelijkmatig ademen om een diepere, productievere stretchpositie te bereiken.
waarschuwingen
- Vermijd rekken die leiden tot knijpen of pijn in uw onderrug of knie. Als je een knieproblemen hebt, kies dan voor quad-stretches met rechte achterextensie. Houd je hamstrings "zacht" of ontspannen. Quadtrajecten houden een verkorting van de hamstrings in, wat tot krampen kan leiden. Let op de manier waarop uw lichaamsgewicht wordt verdeeld tijdens de knielingsvariatie. Te veel gewicht direct op de knie leggen kan leiden tot kraakbeenschade.
