Plyometrische training verwijst naar het vermogen van uw spieren om met maximale kracht in de kortst mogelijke tijd samen te trekken. Dit wordt meestal herhaaldelijk uitgevoerd met ritme en coördinatie, die essentieel zijn in veel sporten en activiteiten, zoals basketbal, volleybal en de meeste vechtsporten. Wanneer u bekend bent met verschillende plyometrische oefeningen, kunt u ze opnemen in kracht- en uithoudingsvermogentrainingsmethoden om uw uithoudingsvermogen uit te dagen.
Leer de basis kennen
Voordat je op en neer springt als een pogo-stick, warm je lichaam op met drie bewegingspatronen van het lagere lichaam - squat, stepup en lunge. Deze oefeningen bereiden je lichaam voor op plyometrische training en ze werken op bewegingen van het lagere lichaam die veel voorkomen in de meeste veld- en hofsporten, volgens fysiotherapeut Gray Cook. Na je warming-up, ga je verder met het uitvoeren van de plyometrische versies van deze oefeningen, die de verticale sprong, boxspringmarsen en splitjumps zijn. Andere plyometrische oefeningen van het lager lichaam omvatten de sprong van de box, de sprong van de diepte en power lunges.
Gooi, sla en duik
In de plyometrics-routines van het hoofdlichaam worden meestal herhaaldelijk worpen en slams uitgevoerd met een medicijnbal of soortgelijke uitrusting, die u kunt uitvoeren met een stevige muur of een partner. Deze oefeningen omvatten overhead worpen, borst passes, grondslagen en torso twist gooit. Gebruik een medicijnbal tussen 2 en 6 pond als je aan snelheid en snelheid wilt werken. Gebruik een bal van 8 pond of meer als je wilt werken aan kracht en kracht. U kunt ook power pushups uitvoeren als onderdeel van uw plyometrische routine van uw bovenlichaam.
Maak uw recept
Als je eenmaal bekend bent met verschillende plyometrische oefeningen, combineer ze dan om je eigen workout te maken die je volledige lichaamskracht en uithoudingsvermogen uitdaagt. U kunt de superset-methode gebruiken waarin u twee plyometrische oefeningen uitvoert die verschillende lichaamsdelen trainen met minimale rust ertussen. Hierdoor kan één groep werken terwijl de andere groep rust. Voer bijvoorbeeld een set boxsprongen uit gevolgd door een set medicijnbalborstpassen. Intervaltraining is het uitvoeren van een periode van intensieve training gevolgd door een langere periode van oefeningen met een lagere intensiteit die dezelfde of verschillende oefeningen kunnen zijn. Je kunt 15 seconden zware balbehandelingen met medicijnen volgen, gevolgd door 30 seconden van dezelfde oefening met een lichtere medicijnbal of een andere oefening. De combinaties zijn bijna eindeloos, waardoor je elke week de "dezelfde oude workout" doet.
Word niet te gek
Net zoals een beginnende hardloper die moet beginnen met een kilometer hardlopen in plaats van marathon te lopen, moet u uw plyometrische trainingsroutine starten met een lagere intensiteit en volume en beide variabelen wekelijks geleidelijk verhogen. Voor de lower-body plyometrics beveelt Sports Fitness Advisor aan dat beginners tussen de 80 tot 100 grondcontacten per sessie uitvoeren. Twee sets van 20 boxsprongen en twee sets van 20 gesplitste sprongen bevatten bijvoorbeeld maximaal 80 contacten, wat het startpunt zou moeten zijn. Begin met plyometrics met een lagere intensiteit, zoals een lichtere medicijnbal of een lagere hoogte voor springoefeningen. Twee of drie trainingssessies per week zijn voldoende om de kracht en de ontwikkeling van vaardigheden te verbeteren. De duur van je rust hangt af van je intensiteit en conditie. Een verhouding van 1 tot 10 wordt aanbevolen voor beginners. Als er bijvoorbeeld 30 seconden split-jumps worden uitgevoerd, rust dan 300 seconden of vijf minuten.
