Als uw primaire brandstofbron, zijn koolhydraten belangrijk voor uw lichaam. Als je tijdens atletische activiteit hoopt uit te komen, moet je je koolhydraatinname aanpassen aan je energieopbrengst - te veel koolhydraten kunnen leiden tot vetaanwinst en te weinig koolhydraten kunnen je traag en vermoeid achterlaten. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om zich geleidelijk aan te passen totdat je het bedrag vindt dat het beste bij jou en je training past.
Typische training
De meeste mensen die lichaamsbeweging doen het nonchalant voor de voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies. Als u op de meeste dagen van de week maximaal een uur per dag gebruikt, hoeft u niet per se uw koolhydraatconsumptie aan te passen van het normale bereik, dat is 45 tot 60 procent van uw totale calorieën. Dit vertaalt zich meestal in tussen 2,3 g en 3,2 g per pond lichaamsgewicht, dus houd een voedseldagboek voor een paar dagen bij en noteer hoe je je voelt. Als u merkt dat uw koolhydraatconsumptie binnen het aanbevolen bereik ligt maar achterblijft bij uw trainingsroutine, probeer dan uw inname aan uw sport aan te passen.
Gewichtheffen
Gewichtheffers hebben eiwitten nodig voor spierreparatie en -groei, maar koolhydraten zijn ook belangrijk. Alle koolhydraten die je lichaam niet gebruikt voor onmiddellijke energie worden opgeslagen als glycogeen, wat je workouts krachtiger maakt. Als u niet genoeg koolhydraten eet, worden uw glycogeenvoorraden opgebruikt en keert uw lichaam terug naar vet en eiwit voor energie. Als je constant stress uitoefent en probeert spieren op te bouwen, wil je dat er zoveel mogelijk eiwitten naar je spierweefsel gaan en niet naar energieproductie. De meeste gewichtheffers doen het goed op een normale koolhydraatinname, maar als je je langzaam en "zwaar" voelt, probeer dan te stijgen tot 3,6 g per pond lichaamsgewicht. Die kleine toename kan genoeg zijn om je energievoorraden weer aan te vullen. Het eten van het grootste deel van je koolhydraten voor en na een training kan helpen de energie beschikbaar te maken wanneer je het ook nodig hebt.
Intense Cardio
Als je een serieuze hardloper bent, zwemmer of wielrenner, wordt je training bijna volledig gevoed door koolhydraten. Trainen gedurende twee tot vier uur per dag verhoogt uw behoefte tot tussen de 3,2 g en 4,5 g per kilo lichaamsgewicht. Tijdens bijzonder intense trainingscycli, zoals wanneer je naar een bepaald evenement toe werkt, kan je behoefte toenemen tot meer dan 5,5 g per pond als je meer dan vijf uur per dag aan het werk bent. Als je te vroeg in je sessies "de muur raakt", probeer dan stapsgewijs je koolhydraatinname te verhogen, en vergeet niet om elk uur of zo tijdens je training kleine hoeveelheden koolhydraten te eten.
Carb laden
Als je een evenement tegenkomt, kun je het beter doen dan te vertrouwen op je normale glycogeenvoorraad om je over de finish te krijgen. Het legen en herladen van het glycogeen kan je een meer aanhoudende bron van energie geven en kan je helpen om die tweede wind te krijgen tijdens de laatste helft van de race. Zet je koolhydraatinname neer op ongeveer 50 procent van je totale dagelijkse calorieën ongeveer zeven dagen uit, en verhoog deze tot ongeveer 70 procent van je totale drie of vier dagen voorafgaand aan het evenement. Pas uw eiwit- en vetinname aan ter compensatie van de fluctuerende koolhydraatconsumptie - het is belangrijk dat u ondanks het koolhydratenniveau op uw normale calorieënniveau blijft. Neem de ochtend van de race een kleine, licht verteerbare maaltijd en vlieg naar de finish.
