Gezien hun slechte reputatie, zijn er geen verbaasde crunches opzij geschoven ten gunste van zogenaamd effectievere buikspieroefeningen, zoals de plank en de Paloff-pers. Hoewel crunches gecontraïndiceerd kunnen zijn voor mensen met degeneratieve schijfaandoeningen, osteoporose of lage rugpijn, is voor de overgrote meerderheid van de mensen crunches veilig en effectief bij het trainen van de spieren aan de voorkant van uw buik.
Kraken zijn zelfs superieur aan volledige sit-ups en kunnen uithoudingsvermogen opbouwen in de buikstreek. De crunch biedt geen complete kerntraining, maar geen beweging. Hoewel crunches niet de enige ab-oefening zijn die u zou moeten doen, is het nuttig om ze op te nemen in een training of twee per week die ook training omvat voor uw rug, bekken, schuine en dwarse buikspieren.
Beter dan volledige sit-ups
Beter dan Full Sit-Ups Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Het crunch versterkt de rectus abdominis door het te buigen. Je zou denken dat de sit-up hetzelfde voordeel biedt, maar vooral omdat je hogerop gaat. Echter, zoals oefeningenwetenschapper Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico aangaf, activeert deze primaire abspier alleen tijdens de eerste 30 tot 45 graden beweging - of het punt waarop uw schouderbladen van de grond komen.
Til hoger en je heupflexoren worden geactiveerd, waardoor de lumbale wervelkolom te zwaar kan belasten. Je heupbuigers hebben de neiging overwerkt te zijn, dus hebben ze deze extra oefening niet nodig. Het kleine bewegingsbereik van de crunch is een voordeel omdat het je kern traint zonder je rug te belasten.
Endurance-Building Move
De hoofdrol van je buikspieren is om je middelste gedeelte te stabiliseren. Het helpt om een goede houding te behouden, ondersteunt je terwijl je zware voorwerpen optilt en zorgt ervoor dat je kunt draaien en draaien. Dit zijn acties die de hele dag worden uitgevoerd, dus het is belangrijk dat uw buikspieren langdurig kunnen werken.
Crunches helpen bij het opbouwen van dit belangrijke uithoudingsvermogen in de spieren van de buik. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van deze vezels om weerstand te bieden tegen een langere periode van weerstand. Zelfs slechts één dag per week crunches verbeterde het uithoudingsvermogen van de buikspieren bij mensen die niet eerder hadden getraind in buikspieroefeningen, toonde een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine en Physical Fitness.
Effectiever dan Gadgets
Infomercials beloven je dat je buikspieren plat en gedefinieerd worden als je alleen hun gadget gebruikt. Helaas zijn de meeste van deze beloften te mooi om waar te zijn. In 2014 voerde de Amerikaanse Raad van Oefening een kleine studie uit waarin veel van deze gereedschappen - waaronder de ab circle pro, ab roller, ab lounge en ab-raket - werden geplaatst tegen de standaardcrunch om de effectiviteit te meten.
Geen enkel hulpmiddel bleek beter in het activeren van de spieren van de buik. Bovendien heb je geen geld of opslagruimte met een knelpunt. Je kunt de zet vrijwel overal doen waar je een beetje vloeroppervlak en motivatie hebt.
Goede crunch-vorm
Natuurlijk biedt het crunch geen voordeel en mogelijk nadeel als je de beweging niet goed doet. Ga langzaam en met elke bedoeling door elke herhaling om de beste resultaten te krijgen. Concentreer je op de anatomische anatomie van de buikspieren als een verbindingsstuk van de ribben en het bekken, zodat je deze gebieden tijdens het crunchen bij elkaar trekt.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plant uw voeten stevig in de vloer op een comfortabele afstand van uw billen.
Stap 2
Laat je handen je hoofd wiegelen. Houd de ellebogen weg van de oren.
Stap 3
Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat. Visualiseer ze samen samendrukken om de lage rug in de vloer te helpen drukken. Til tegelijkertijd uw hoofd, nek en schouders van de mat. Niet nodig om hoger te tillen.
Stap 4
Pauzeer kortstondig en adem dan in terwijl je je bovenlichaam terug naar de mat laat zakken. Houd je voeten, lage rug en staartbeen in contact met de mat terwijl je op en neer rolt.
Tips
- Om de uitdaging en spieractivatie te vergroten, voert u het crunches uit van een stabiliteitsbal. Beheers de basiscrunch echter eerst.
