De bankdrukken worden vaak bestempeld als de "koning van de oefeningen van het bovenlichaam." Hoewel de meningen variëren, is er geen reden om aan te nemen dat de bankdrukken een aanzienlijke hoeveelheid kracht vereist, en wat nog belangrijker is, de stabilisatorsterkte om optimaal en veilig te presteren.
Stabiliserende spieren zijn spieren of spiergroepen die helpen de optimale positie van een gewricht te behouden door bij te dragen aan gewrichtstijfheid. De stabilisatoren werken om de invloed van de grotere spieren te verminderen om een optimale en efficiënte uitlijning van de gewrichten te behouden.
Wanneer de stabilisatoren voor de bankdrukken sterk en efficiënt zijn, laten ze de prime movers zoals de borst, schouders en triceps de meeste kracht uitoefenen die mogelijk is.
Als de stabilisatoren niet sterk zijn en in hoge mate kunnen presteren, hebben de prime movers geen solide basis om mee te werken en kunnen ze daarom niet zoveel kracht uitoefenen om het gewicht te verplaatsen. Erger nog, wanneer de stabiliserende spieren hun werk niet doen, loop je een groter risico op letsel.
Stabiliserende spieren voor de bankdrukken
De gewrichten die direct bij de bankdrukken betrokken zijn, zijn de schouder, schoudergordel, elleboog en de vaak vergeten, maar net zo belangrijke reeks gewrichten, de wervelkolom.
De spieren die helpen stabiliseren, of deze gewrichten in een neutrale positie houden, zijn onder meer de rotatormanchet voor de schouder, de scapulier (schouderblad) stabilisatoren voor de schoudergordel, de onderarmspieren voor de elleboog en de kernspieren voor de wervelkolom.
Om deze spiergroepen te versterken, concentreer je je op een paar belangrijke oefeningen met behulp van een methode die helpt om ze tegelijkertijd te ontwikkelen.
Bottoms-Up Kettlebell-persen
Wanneer je je grijpkracht in grotere mate uitdaagt, zoals je met kettlebells doet vanwege de ongebalanceerde belasting, wordt je rotator manchet als resultaat geactiveerd.
Dit staat bekend als het fenomeen van bestraling, dat de activering van spieren stimuleert door de contractie van andere spieren.
Nog een stap verder, het plaatsen van een kettlebell in de bottom-up positie waar de buik van de kettlebell ondersteboven is ten opzichte van de zwaartekracht, creëert een nog grotere gripvraag en dus een grotere stabiliteitsvraag.
Niet alleen zal het rotatormanchet in grotere mate worden geactiveerd, maar ook de musculatuur van de onderarm alsmede de schoudergordel en kern worden gedwongen om te werken om de gewrichten rond de schouder te stabiliseren om op efficiënte wijze energie over het gehele systeem over te dragen.
Door het verbeteren van je vermogen om de positie van de kettlebell op de kettlebell te stabiliseren met verschillende drukoefeningen zoals die volgen, vergroot je de kracht en het vermogen van de stabiliserende spieren die nodig zijn voor de benchpress.
Oefeningen zoals bottoms van kettlebell-persvariaties van verschillende posities zijn een goede optie. De drukoefeningen zijn patroonspecifiek met betrekking tot de bankdrukken en zullen daarom het grootste voordeel hebben voor de bankdrukken.
1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press
Met betrekking tot de benchpress, de meest specifieke oefening die je kunt uitvoeren met de bottom-up kettlebell-positie.
Met deze oefening bent u in de exacte positie waarin u zal zijn wanneer u de bankdrukken uitvoert, maar met de kettlebell zal de stabiliteitsvraag en versterking van de onderarmen, rotatormanchet, schoudergordelspieren en kern in veel grotere mate zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een bank liggen. Gebruik een kettlebell in de bottom-up positie, houd de buikspieren ingeschakeld om je lage rug tegen de bank gedrukt te houden. Druk de kettlebell in de richting van het plafond met een zeer stevige greep alsof je de hendel van de ketelklok probeert te pletten.
Laat de kettlebell zakken onder controle en richt u op het trekken van uw schouderblad onder uw bovenrug terwijl u het gewicht afdaalt. Laat de elleboog niet te ver achter het lichaam of het schouderblad doorgaan om voorover te kantelen.
2. Halve knielende BU Druk op
Een verticale pers richt zich ook op de grote spieren, evenals de stabiliserende spieren die worden gebruikt in de bankdrukken.
Werken vanuit de half knielende positie dwingt je om je core te gebruiken om de positie solide te houden terwijl je de kettlebell boven je hoofd drukt. Nogmaals, de bottom-up positie van de kettlebell vereist meer stabiliteit van de spieren van de onderarm, schouder, schoudergordel en kern.
HOE HET TE DOEN: Begin in een halfknielende positie met één knie op de grond en de andere voet plat op de grond voor je, beide knieën zijn 90 graden gebogen. Houd de arm op de zijkant van de knie vast en pak een kettlebell in de bottom-uppositie, houd hem vast, zodat je vuist in lijn ligt met je schouder.
Houd de buikspieren in aangrijping om te voorkomen dat de lage rug boogt terwijl je de kettlebell recht over je hoofd drukt. Zorg ervoor dat het schouderblad op en rond de ribbenkast kan komen om de stabiliserende spieren van de schoudergordel te maximaliseren. Laat het gewicht langzaam zakken en herhaal dit voor herhalingen die zich richten op het houden van de elleboog naar de voorkant van de schouder.
