Jiu-jitsu is ontworpen als een krijgskunst voor mensen die het fysieke voordeel missen in gevechten. De theorie is dat kleinere mensen hefboomwerking en geavanceerde technieken kunnen gebruiken om de overhand te krijgen in een gevecht. Sterker worden zal echter nog steeds helpen om je jiu-jitsu vaardigheden te verbeteren, en je een competentere grappler te maken.
Grappling is van dichtbij een gevecht. Je kracht, uithoudingsvermogen en slimmigheid worden getoetst aan je tegenstander in een gevecht tussen techniek en lichamelijkheid. In jiu-jitsu duw en trek je je tegenstander constant in verschillende posities met je armen en benen. Je begint te staan in jiu-jitsu en probeert dan je tegenstander naar de grond te brengen. Als je ze kunt uitschakelen, is je volgende doel om ze te laten tappen met verschillende verzendtechnieken, zoals joint locks en chokes.
Sterkere spieren helpen, en de beste manier om je spierkracht te verbeteren, is om gewichten op te heffen. Basissterktetrainingprogramma's moeten voldoende zijn voor iemand die zijn jiu-jitsu-spel wil verbeteren.
Training van het bovenlichaam
Hoewel je onderlichaamspieren belangrijk zijn voor jiu-jitsu, ben je meestal op de grond op je rug of op de top van je tegenstander. Dat beperkt de bijdrage van je beenspieren, waardoor spieren van het bovenlichaam veel van het werk doen.
Bankdrukken
Liggen op je rug en op gewicht drukken is een essentiële vaardigheid voor jiu-jitsu beoefenaars omdat ze vaak op hun rug zitten. De bankdrukken is perfect voor het ontwikkelen van kracht vanuit deze positie.
HOE HET TE DOEN: Ga op een bank liggen met uw ogen in lijn met de halter. Pak de stang vast met uw handen een vuistlengte meer dan schouderbreedte uit elkaar. Til de bar over je borst met je ellebogen recht. Laat het op uw borst zakken en laat het even rusten voordat u weer omhoog drukt. Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen.
De bankdrukken helpt als je op je rug tegen een tegenstander vecht. Photo Credit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Optrekken
Een van de beste spieren voor het verbeteren van je rug- en gripspieren is de pull-up. Beide spiergroepen zijn van vitaal belang voor een jiu-jitsu-atleet.
HOE HET TE DOEN: pak een pull-up bar met uw handen een centimeter breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je borst de lat raakt en ga dan terug naar beneden tot je ellebogen recht zijn. Als je geen volledige pull-up kunt doen, plaats dan een krukje of een bank onder de bar. Ga met één been op de kruk of bank staan en gebruik het als hulpmiddel om je lichaam omhoog te duwen. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
Lichamelijke oefeningen
Jiu-jitsu begint in een staande positie en je moet werken om je tegenstander neer te halen. Beensterkte helpt je om de tegenstander te pakken en omver te werpen. Het helpt ook op de grond als je snel moet proberen om iemand heen te manoeuvreren.
deadlift
De deadlift gaat over naar jiu-jitsu, omdat je in feite gewoon een voorwerp van de grond pakt. Het helpt als je ruwe kracht nodig hebt om een tegenstander naar beneden te halen of los te breken van zijn greep op de grond om op te staan.
HOE HET TE DOEN: Begin met een barbell op de grond. Het moet rond de onderste helft van je scheenbeen zitten, ongeveer 2 centimeter ervoor. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plak je achterste uiteinde om jezelf naar beneden te laten zakken.
Pak de stang vast met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De binnenkant van je armen zou tegen de buitenkant van je knieën moeten schuren. Blaas je borst uit, schud je gewicht terug naar je hielen en ga rechtop staan. Als je naar boven komt, zorg er dan voor dat de stang dicht bij je benen blijft en dat je wervelkolom vlak blijft, niet afgerond.
Wanneer u volledig opstaat, moeten uw ellebogen recht zijn en de bar rond de middelhoogte of iets lager. Laat het vervolgens zakken tot op de grond. Voltooi 15 herhalingen.
Deadlifts dragen over aan jiu-jitsu als je je tegenstander moet optillen. Photo Credit: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
Net zoals de deadlift doordat hij op de heup- en rugspieren is gericht, is de kettlebell swing een sportspecifieke toevoeging aan je gewichtheffenrepertoire. Het is een explosieve oefening, die zich goed vertaalt naar de snelle bewegingen in jiu-jitsu.
HOE HET TE DOEN: Plaats een kettlebell op de grond en ga er een paar voetjes achter staan. Hurk neer en reik naar voren om de hendel van de kettlebell vast te pakken. Blader je borst uit en trek de kettlebell terug, gooi hem tussen je benen.
Houd de bel vast en draai hem naar voren en omhoog als je onderarmen je binnenbenen raken. Stoot tegelijkertijd je heupen naar voren en sta op. Draai de bel helemaal naar boven totdat je armen evenwijdig lopen met de grond, en draai hem dan terug tussen je benen. Voltooi 15 herhalingen
Kern
Wanneer je op de grond worstelt, gebruik je constant je buikspieren om je tegenstander te duwen en te trekken. Probeer een gedeeltelijke Turkse opstaan om de beweging in je kern te simuleren. De volledige beweging is erg betrokken, maar het eerste deel lijkt sterk op het soort kracht dat een grappler nodig heeft om een tegenstander af te weren.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen op je rug met een kettlebell in je linkerhand. Druk je linkerarm omhoog zodat je elleboog recht is. Buig je linkerknie en zet je linkervoet plat op de grond. Houd je rechterbeen recht. Leg je rechterarm plat op de grond en reik naar rechts.
Rijd je linkerarm omhoog de lucht in, draai je schouders naar rechts en steun jezelf op je rechterelleboog. Verlaag jezelf daarna langzaam weer naar beneden om een herhaling te voltooien.
