Bukken aan een bureau, in een ongemakkelijke houding slapen en een training overdrijven kan allemaal leiden tot rugpijn. Als de pijn intens is, kan dit je bewegingsbereik beperken. Samen met vrij verkrijgbare pijnstillers, warme baden en massage, kan strekken uw rug helpen ontspannen en pijn en stijfheid verlichten.
Mid-Back en Sides
Veronderstel dat de yogahouding een kind vormt door op de grond te knielen, op je hielen te zitten en je armen voor je uit te strekken. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen plat op de grond. Laat je voorhoofd de grond raken. Ontspan je rug, duw je achterste zachtjes op je hielen. Houd vijf diepe ademhalingen vast. Met uw armen nog steeds uitgestrekt, schuift u uw rug naar één kant en uw heupen in de tegenovergestelde richting totdat u een rek voelt. Houd vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Bovenrug
Ga op een stoel met rechte rug zitten met je voeten op de grond. Houd uw rug in contact met de achterkant van de stoel. Leg je handen voor je en til je armen op, zodat je handen ongeveer de hoogte van je onderste ribben hebben. Rond je schouders en duw je handen naar voren totdat je een stuk voelt tussen je schouderbladen. Laat je armen zakken, blijf je handen naar voren duwen, om het uitrekken te vergroten. Houd 30 seconden vast, ontspan 30 seconden en herhaal drie keer.
Onderrug
Ga op je rug liggen, breng je knieën naar je borst en wikkel je armen om hen heen. Houd uw onderrug in contact met de vloer. Houd vijf diepe ademhalingen vast. Houd je knieën op borsthoogte, strek je armen naar de zijkanten, in lijn met je schouders. Laat je knieën opzij zakken en houd ze zo hoog mogelijk. Houd vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant. Werk af door je voeten in de lucht te heffen met je benen gebogen en je knieën zo dicht mogelijk bij je oksels. Grijp de buitenkant van je voeten en houd vijf ademhalingen vast. Leg je armen en benen weer op de grond en strek je armen uit boven je hoofd. Richt je tenen om je benen te strekken.
Partner Stretch
Ga tegenover je partner zitten met je benen naar de zijkanten. Laat je partner in dezelfde positie zitten zodat je voeten elkaar raken. Houd de handen vast, strek je armen uit en laat je partner zo ver mogelijk naar achteren leunen. Houd je rug recht en houd 20 tot 30 seconden vast. Keer het stuk om, zodat u uw partner naar voren trekt en nog eens 20 tot 30 seconden vasthoudt. Herhaal het stuk zo vaak als nodig totdat je voelt dat je het weer vrij hebt.
